۱۰ حرکت ورزشی پرکالری در ۱۰ دقیقه برای تناسب اندام (20 آذر)
رژیم چالشبرانگیز: دهحرکت ورزشی انفجاری در ده دقیقه برای چربیسوزی حداکثری
اگر به دنبال راهی سریع برای افزایش سطح آمادگی جسمانی و سوزاندن بیشترین میزان انرژی در کمترین زمان ممکن هستید، این مجموعه تمرینات برای شما ایدهآل است. تمرکز این برنامه بر فعالیتهای شدید کاردیو است. این فعالیتها ضربان قلب شما را به سرعت بالا میبرند. ما ده حرکت مؤثر را معرفی میکنیم. این حرکات اغلب ترکیبی هستند و چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند. هدف، تمرین کوتاهمدت اما بسیار پرفشار است. این برنامه برای بهبود سریع تناسب اندام شما طراحی شده است. با اجرای صحیح این ده حرکت ورزشی پرکالری در ۱۰ دقیقه، نتایج قابل توجهی خواهید دید. این ده حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری را میسوزاند، کلید موفقیت شماست.
اهمیت تمرینات دورهای فشرده (HIIT)
سبک زندگی پرمشغله امروزی، فرصتهای طولانی برای ورزش کردن را محدود کرده است. به همین دلیل، رویکردهای تمرینی کوتاهمدت اما شدید، اهمیت پیدا کردهاند. این نوع تمرینات، معروف به تناوب شدید، متابولیسم بدن را برای ساعات طولانی پس از پایان جلسه فعال نگه میدارند. این اثر، چربیسوزی پس از تمرین (EPOC) نام دارد.
تمرینات ترکیبی بهترین انتخاب هستند. آنها باعث میشوند عضلات بیشتری همزمان فعال شوند. این فعالیتها منابع انرژی بیشتری مصرف میکنند. برای اجرای موفقیتآمیز، حفظ فرم صحیح اجرای حرکات حیاتی است. در صورت نیاز، حتماً زمانهای استراحت کوتاهی را در نظر بگیرید.
ابزارهای مورد نیاز برای این برنامه
خوشبختانه، این روال نیازمند تجهیزات پیچیده نیست. چند دمبل با وزنهای گوناگون میتواند مفید باشد. همچنین، یک سطح مرتفع یا پله برای برخی حرکات لازم است. یک وزنه دستهدار برای برخی مراحل اختیاری است.
آمادهسازی و اجرای برنامه ده دقیقهای
پیش از شروع، بدن خود را با حرکات کششی سبک گرم کنید. این کار از آسیبدیدگی جلوگیری میکند. سپس، حرکات را به ترتیب و بدون توقف طولانی انجام دهید. هر حرکت باید برای زمان مشخص شده اجرا شود.
ده حرکت کلیدی برای حداکثر کالریسوزی
۱. نیروی بالا و پایین همزمان: حرکت اسکات همراه با پرس بالای سر را آغاز کنید. وزنهها را بر شانهها نگه دارید. همزمان با پایین رفتن در حالت اسکات، وزنهها را بالای سر فشار دهید. با فشار پاشنه بلند شوید.
۲. جابجایی وزنه در حالت اسکات باز: یک دمبل سنگین را در یک دست بگیرید. پاها بازتر از عرض شانه باشند. به آرامی پایین بروید و وزنه را زمین بگذارید. با دست دیگر وزنه را بردارید. این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.
۳. شنای کلاسیک: دستها زیر شانهها قرار گیرد. بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. بالاتنه را سفت نگه دارید.
۴. کوهنورد در حالت پلانک: در وضعیت پلانک کامل باشید. یک زانو را خم کرده و به سمت سینه بکشید. سپس زانو را به حالت اول برگردانید. این چرخش را با پای دیگر تکرار کنید.
۵. قدرت تکپا روی ارتفاع: یک پا را روی سطح مرتفع قرار دهید. وزن بدن را روی پای جلو بیندازید. تا زاویه ۹۰ درجه پایین بروید. با فشار روی پاشنه برخیزید. برای هر پا این کار را تکرار کنید.
۶. صاف کردن پشت با وزنه: ایستاده و پاها همعرض لگن باشند. با حفظ صافی پشت، کمی خم شوید و وزنهها را پایین ببرید. با انقباض عضلات باسن بلند شوید.
۷. حرکت قایقی با تعادل: خم شوید تا تنه موازی با زمین شود. یک وزنه در دست نگه دارید. پای مخالف را صاف به عقب بلند کنید. با دست وزنه را به سمت بالا بکشید (پارو زدن).
۸. بالا بردن وزنه روی پله: یک پا روی پله باشد. همزمان با بالا رفتن، وزنهها را بالای سر ببرید. سپس پایین بیایید. این چرخش را برای هر پا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۹. قدرت ترکیبی چکشی و اسکات: دمبلها را در دست بگیرید. همزمان با فرود آمدن در حالت اسکات، وزنهها را به شکل چکشی بالا بیاورید. با بلند شدن، وزنهها را پایین بیاورید.
۱۰. پشتک زدن در حالت استقرار: در وضعیت پلانک، یک وزنه را در دست نگه دارید. آرنج را به سمت سقف بالا بیاورید و دست را صاف کنید. این حرکت را برای هر طرف ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
نکات اصلی برای اثربخشی
فراموش نکنید، گرم کردن اولیه ضروری است. پس از پایان ده دقیقه، بدن خود را با حرکات کششی آرام کنید. اگر مبتدی هستید، میتوانید هر دور را یک بار اجرا کنید. افراد پیشرفتهتر میتوانند این چرخه را تا شش مرتبه ادامه دهند. هرگونه درد نشانهای از نیاز به اصلاح یا توقف است. توصیه میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با متخصص مشورت نمایید.
(گلاره فنی زاده)
مطالب پیشنهادی
- بهترین مکانها برای ماهیگیری در ایران
- عملکرد غذا در بدن: بررسی جامع و پربازدیدترین سوالات
- فواید گوجه فرنگی برای کودکان: چه خواصی دارد؟
