لاغری بازو با هفت حرکت آسان در بیست دقیقه (16 دی)
آیا شما نیز از داشتن بازوهایی با ظاهر ناخوشایند رنج میبرید؟ آیا به دنبال راهکارهای موثر برای لاغری بازو هستید؟ خبر خوب این است که میتوانید با هفت حرکت آسان، در مدت زمان کوتاهی مانند بیست دقیقه، به تناسب اندام دلخواه در این ناحیه دست یابید. این تمرینات به شما کمک میکنند تا از شر چربیهای اضافی خلاص شوید و عضلاتی خوشتراش و محکم داشته باشید. بسیاری از افراد تصور میکنند که برای رسیدن به این هدف، باید ساعتها در باشگاه وقت بگذرانند یا رژیمهای غذایی سخت بگیرند. اما اینطور نیست. با یک برنامه منظم و تمرینات هدفمند، نتیجهگیری سریع امکانپذیر است.
کاهش سایز بازو با تمرینات فشرده و کوتاه
داشتن بازوهایی متناسب، اعتماد به نفس افراد را به شدت افزایش میدهد. بازوهای سفت و خوشفرم، انتخاب لباس را آسانتر میکنند و ظاهر کلی بدن را بهبود میبخشند. تمرکز این برنامه بر درگیر کردن عضلات دوسر و سهسر بازو است. این حرکات که میتوانند تنها در ۲۰ دقیقه اجرا شوند، به چربیسوزی موضعی کمک شایانی میکنند. نیازی به تجهیزات پیچیده نیست؛ تنها وزن بدن و کمی ابزار ساده کافی است.
آمادگی برای شروع
توصیه میشود این روتین را سه بار در هفته انجام دهید. تمرکز اصلی باید بر روی اجرای صحیح حرکات باشد، نه صرفاً افزایش سرعت. کیفیت اجرای حرکت بسیار مهمتر از کمیت است. قبل از شروع، حتماً با چند دقیقه نرمش سبک، بدن خود را گرم کنید.
هفت تمرین کلیدی برای دستیابی به بازوهای لاغرتر
این هفت تمرین به گونهای طراحی شدهاند که حداکثر تأثیر را در حداقل زمان داشته باشند. برای هر حرکت، یک دقیقه زمان در نظر بگیرید و سپس بدون وقفه به سراغ حرکت بعدی بروید.
۱. طنابزنی دینامیک
طنابزنی یک گزینه عالی برای گرم کردن و فعالسازی عضلات بازو و شانهها است. در حین طناب زدن، سعی کنید دایرههایی که با دست ایجاد میکنید، بزرگتر شود. این کار فشار بیشتری به عضلات وارد میکند. تمرکز بر ریتم و حفظ حرکت مداوم در طول یک دقیقه اهمیت دارد.
۲. شنای متمرکز (تغییر یافته)
این حرکت بیشتر بر روی عضلات سه سر بازو و سینه کار میکند. در وضعیت شنا قرار بگیرید. به جای پایین رفتن عمودی، سعی کنید با خم کردن یک آرنج، بدن را به سمت یک طرف متمایل کنید و سپس به مرکز برگردید و حرکت را با آرنج دیگر تکرار نمایید. اگر اجرای کامل دشوار است، زانوها را روی زمین قرار دهید.
۳. چرخش مچ با وزنههای سبک
دو وزنه بسیار سبک (نیم یا یک کیلوگرمی) بردارید. دستها را موازی با زمین نگه دارید. کف دستها را به سمت پایین کنید. حال به سرعت مچها را بچرخانید تا کف دستها رو به بالا قرار گیرند و سپس بازگردانید. این حرکت روی عضلات کوچکتر بازو و ساعد تمرکز دارد.
۴. کشش معکوس نیمنشسته (بدون میله)
اگر میله بارفیکس در دسترس نیست، میتوانید از دو صندلی محکم و یک وسیلهی مقاوم مانند دستهی جارو استفاده کنید. دراز بکشید و میله را بگیرید. بدن را بالا بکشید و برای یک لحظه مکث کنید. این تمرین به خوبی عضله دوسر را تقویت میکند. حفظ سفتی عضلات شکم در طول حرکت الزامی است.
۵. دیپهای نشسته با تمرکز بر سه سر
روی زمین بنشینید و دستها را پشت لگن قرار دهید، انگشتان رو به بدن باشند. با صاف کردن دستها، باسن را بالا بیاورید. سپس به نوبت آرنجها را خم کنید تا بدن به زمین نزدیک شود. این حرکت مستقیماً بخش پشتی بازو (سه سر) را هدف قرار میدهد.
۶. مشتزنی پرفشار (هوایی)
وزنههای کوچک را در دست بگیرید و در وضعیت آمادهباش قرار بگیرید. مشتهای خود را جلوی صورت نگه دارید. به صورت متناوب و سریع، یک مشت را به جلو پرتاب کنید و سریعاً به حالت اولیه بازگردانید. افزایش سرعت در این مرحله به چربیسوزی بیشتر کمک میکند.
۷. مشتزنی ایستاده با تغییر وضعیت پا
همچنان وزنهها را در دست نگه دارید. در یک وضعیت بوکسوری قرار بگیرید (یک پا کمی جلوتر از پای دیگر). مشتهای خود را به صورت متوالی پرتاب کنید. پس از اتمام یک دقیقه، وضعیت پاها را عوض کرده و حرکت را مجدداً انجام دهید.
نکات اصلی برای تثبیت نتایج و جلوگیری از آسیب
برای اطمینان از سلامت عضلات و مفاصل پس از تمرینات فشرده، انجام حرکات کششی ضروری است. عضلات پس از تمرین نیاز به بازیابی دارند.
تقویتکنندههای عملکردی
از یک نوار مقاومتی کوچک استفاده کنید. نوار را دور یک دست بپیچید و سعی کنید انگشتان دست را تا جایی که میتوانید باز کنید و نگه دارید. این کار به تقویت عضلات کوچک دست کمک میکند.
کششهای ملایم بازو
یک دست را بالا برده و با دست دیگر به آرامی انگشتان آن را به سمت عقب بکشید تا کشش ملایمی احساس شود. سپس دست را پایین آورده و با کمک دست دیگر، به سمت پایین فشار دهید. این کششها انعطافپذیری را افزایش میدهند.
اشتباهات رایج که باید از آنها دوری کنید
اجرای نادرست تمرینات میتواند انرژی شما را هدر داده و نتیجه دلخواه را ندهد. همیشه به فرم صحیح توجه کنید. مثلاً در حرکات جلو بازو، خم کردن بیش از حد کمر اشتباه است؛ کمر باید ثابت بماند. در حرکات پرس، نباید برای بالا بردن وزنه، زانوها را بیش از حد خم و رها کنید. در نهایت، هنگام انجام سیمکش، آرنجها را به بدن بچسبانید تا فشار اصلی روی عضله هدف باقی بماند. با رعایت این نکات، برنامه ۲۰ دقیقهای شما نهایت کارایی را خواهد داشت.
(گلاره فنی زاده)
مطالب پیشنهادی
- فواید پرتقال برای کودکان: رشد و سلامتی
- عادات غلط والدین: علت بدغذایی کودکان چیست؟
- آب یخ: فواید، مضرات و نکات اصلی مصرف
