میزان روزانه کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است (16 دی)
اهمیت دریافت کلسیم روزانه و میزان توصیهشده مصرف آن برای سلامت بدن
تأمین نیاز روزانه به کلسیم یک امر حیاتی است. میزان روزانه کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است؟ سوالی که پاسخ آن بر سلامت استخوانها و دندانها تأثیر مستقیم دارد. روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم تا بدن در بهترین شرایط باشد؟ درک این نیازمندیها به ما کمک میکند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشیم. کلسیم، ماده معدنی اصلی سازنده استخوانهاست. کمبود آن میتواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. بسیاری از ما به طور غریزی به سمت لبنیات گرایش داریم، زیرا منبع اصلی این ماده معدنی هستند.
نقش محوری شیر در تأمین ریزمغذیها
شیر به عنوان یک ماده غذایی کامل شناخته میشود. این ماده مغذی، منبعی بیبدیل برای دریافت کلسیم و فسفر است. این دو ماده معدنی بیش از هفتاد درصد از ساختار مینرال بدن را تشکیل میدهند. یک لیوان شیر معمولی، حدود 315 میلیگرم کلسیم را وارد بدن میکند. این مقدار، تقریباً سی درصد از نیاز روزانه یک فرد بالغ را برطرف میسازد. جذب کلسیم از شیر بسیار کارآمد است. علت این جذب بالا، وجود لاکتوز و نسبت متعادل کلسیم به فسفر در شیر است.
تفاوت جذب کلسیم از منابع لبنی و گیاهی
برخی منابع گیاهی حاوی کلسیم هستند. مواردی مانند اسفناج، انواع کلم و مغزها مثالهای خوبی هستند. اما جذب کلسیم از این منابع به سادگی کلسیم شیر نیست. سبزیجات حاوی ترکیباتی مانند اگزالات و فیتات هستند. این مواد مانع جذب کامل کلسیم میشوند. برای مثال، کلسیم مورد نیاز تنها از حدود صد عدد بادام تأمین میشود که معادل کلسیم یک لیوان شیر است. این تفاوت نشان میدهد که شیر یک فرمولاسیون غذایی بهینه دارد.
مصرف مایعات کافی در طول روز اهمیت زیادی دارد و استفاده از یک بطری آب شیک میتواند بخشی از یک خرید هدیه و کادو کاربردی باشد.
میزان استاندارد کلسیم مورد نیاز روزانه
نیاز روزانه به کلسیم ثابت نیست. این مقدار با توجه به سن و وضعیت فیزیولوژیک بدن تغییر میکند. به طور معمول، زنان بالغ به حدود 1000 تا 1200 میلیگرم کلسیم در روز احتیاج دارند. مردان کمی کمتر و حدود 900 تا 1000 میلیگرم نیاز دارند. برای بانوان در دوران بارداری و شیردهی، این نیاز افزایش مییابد و تا 2000 میلیگرم نیز توصیه میشود.
تأمین این مقدار، برای حفظ تراکم استخوانها حیاتی است. مصرف روزانه ترکیبی از لبنیات، مانند سه لیوان شیر یا معادل آن (ماست و پنیر)، بخش بزرگی از این نیاز را پوشش میدهد. حتی در شرایط مسمومیتهای خفیف شهری، مصرف شیر میتواند عوارض ناشی از مواد سمی مانند سرب را کاهش دهد.
عدم تحمل لاکتوز و راهکارهای مصرف لبنیات
برخی افراد پس از مصرف شیر دچار ناراحتیهای گوارشی میشوند. این وضعیت به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز رخ میدهد. لاکتاز مسئول تجزیه لاکتوز یا قند شیر است. نوزادان این آنزیم را به وفور تولید میکنند. اما با کاهش مصرف شیر در بزرگسالی، تولید این آنزیم کم میشود.
آیا این افراد باید کلسیم را حذف کنند؟ خیر. درمان این مشکل اغلب ساده است. میتوان مصرف شیر را به تدریج افزایش داد تا فعالیت لاکتاز مجدداً تحریک شود. همچنین، شیرهای کملاکتوز یا بدون لاکتوز گزینههای عالی هستند. این محصولات از نظر سایر خواص مغذی، تفاوتی با شیر معمولی ندارند. فرآوردههای تخمیری مانند ماست و پنیر نیز معمولاً به دلیل تبدیل لاکتوز، تحمل بهتری دارند.
نکات اصلی برای جذب حداکثری کلسیم
نکات اصلی در جذب بهینه کلسیم فقط به مقدار دریافتی محدود نمیشود. حضور ویتامین D برای جذب از روده ضروری است. همچنین، وجود لاکتوز موجود در شیر به جذب بهتر کمک میکند. جذب کلسیم مکملهای خوراکی بسیار پایین است. ضریب جذب کلسیم شیر بیش از چهل درصد است، در حالی که مکملها معمولاً تنها پنج تا ده درصد جذب دارند.
برای افرادی که به شیر حساسیت دارند، مصرف آن با خرما یا عسل پیش از خواب میتواند به کاهش علائم کمک کند. مصرف آهسته شیر در طول چند ساعت نیز روشی مؤثر است. شیر به دلیل داشتن فسفر و کلسیم در نسبتهای مناسب، بهترین پشتیبان برای سلامت استخوانها در تمام مراحل زندگی است.
(مریم شاهی)
مطالب پیشنهادی
- هالوین: ماگ روح، کدو، جشنی ترسناک و دوست داشتنی؟
- مزاج اسطوخودوس: خواص و تاثیرات بر سلامتی چیست؟
- طبع زردک: خواص، فواید و مضرات آن چیست؟
