ویتامین ها و املاح مفید برای تقویت روزانه بدن شما (29 آبان)

نقش حیاتی ویتامین‌ها و مواد معدنی در تامین انرژی روزانه

بدن ما برای فعالیت‌های روزمره به انرژی نیاز دارد. این انرژی تنها از درشت‌مغذی‌ها تأمین نمی‌شود. ریزمغذی‌ها، شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی، نقشی اساسی در عملکرد صحیح سلول‌ها ایفا می‌کنند. کمبود این مواد ضروری، پدیده‌ای به نام «گرسنگی پنهان» را ایجاد می‌کند. این وضعیت به معنای نبود غذا نیست، بلکه نشان‌دهنده فقدان مواد مغذی حیاتی است. حتی در میان افراد با وضعیت تغذیه‌ای مناسب نیز، این کمبودها شایع هستند.

توجه به دریافت کافی این عناصر برای حفظ سلامتی اهمیت دارد. به ویژه، برخی گروه‌ها آسیب‌پذیری بیشتری در برابر کمبود برخی ریزمغذی‌ها دارند. بررسی دقیق وضعیت دریافت این مواد معدنی و ویتامین‌ها ضروری است.

چالش‌های خاص در بانوان و کمبود ریزمغذی‌ها

زنان به دلیل شرایط فیزیولوژیک خاص، بیشتر مستعد کمبود برخی مواد هستند. از دست دادن آهن از طریق قاعدگی یک عامل مهم است. این کاهش مداوم می‌تواند منجر به کمبود آهن شود. گاهی این فقر آهن بدون کم‌خونی واضح بروز می‌کند. نشانه‌هایی مانند خستگی مفرط، ریزش مو و کاهش کارایی ذهنی ممکن است دیده شوند. همچنین، کمبود روی نیز می‌تواند در این گروه شایع باشد.

روی عنصری مهم برای رشد و ترمیم بافت‌ها است. تشخیص کمبود آن دشوارتر از آهن است. این امر ممکن است منجر به تشخیص‌های نادرست علائم شود. علاوه بر آهن و روی، کمبود ویتامین‌های A، D و کلسیم نیز در بانوان بیشتر مشاهده می‌شود.

آهن؛ فراتر از کم‌خونی و تأثیر آن بر عملکرد مغز

کمبود آهن فقط عامل رنگ‌پریدگی نیست. این کمبود بر توانایی‌های ذهنی و شناختی تأثیر مستقیم می‌گذارد. همچنین، سیستم ایمنی بدن به شدت تضعیف می‌شود. در نتیجه، فرد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌ها قرار می‌گیرد. تأمین آهن مورد نیاز از طریق منابع غذایی، به‌ویژه پروتئین‌ها و گوشت قرمز، حیاتی است.

اگر منابع غذایی کافی نباشند، فرآیندهای خون‌سازی دچار اختلال می‌شوند. در موارد مزمن، مغز استخوان نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد. استفاده از مکمل‌های آهن می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته، مصرف این مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک باشد. دریافت بیش از حد آهن سمی است و می‌تواند عوارض خطرناکی به دنبال داشته باشد.

روی و اهمیت نان‌های سبوس‌دار در جذب بهتر

کمبود روی در میان مردم، به خصوص کودکان و زنان، یک نگرانی جدی تغذیه‌ای است. یکی از دلایل آن، دسترسی محدود به منابع غنی روی است. نان‌های سبوس‌دار منابع مهمی برای تأمین روی محسوب می‌شوند. فرآیند تخمیر مناسب نان به جذب بهتر روی و آهن کمک می‌کند.

متأسفانه، استفاده از جوش شیرین به جای تخمیر، جذب این مواد معدنی را مختل می‌کند. گوشت‌ها، به‌ویژه گوشت قرمز، همچنان منبع اصلی آهن و روی باقی می‌مانند. در کودکان، کمبود روی با اختلال در رشد قدی و بلوغ جنسی نمود پیدا می‌کند. در بزرگسالان، نازک شدن موها و ابتلا مکرر به عفونت‌ها از نشانه‌های کمبود روی هستند.

ویتامین D و ارتباط آن با خلق‌وخو و استخوان‌ها

نور خورشید منبع اصلی تولید ویتامین D است. با این حال، عوامل متعددی در جذب آن اختلال ایجاد می‌کنند. زاویه تابش نور و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب نقش بازدارنده دارند. در کشور ما، به دلیل کمتر در معرض بودن زنان نسبت به مردان، کمبود ویتامین D بسیار شایع است. این کمبود می‌تواند تا سطوح بسیار بالایی گزارش شود.

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. کمبود آن، حتی با مصرف لبنیات، می‌تواند منجر به اختلالات جذب کلسیم شود. عوارض کمبود این ویتامین شامل افسردگی و کاهش توان عضلانی و استخوانی است. تحقیقات ارتباط این کمبود را با بیماری‌های قلبی و برخی اختلالات خودایمنی نیز نشان داده‌اند. منابع غذایی مهم شامل ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ هستند، اما اغلب مکمل‌ها لازم می‌شوند.

ویتامین A؛ سلامت پوست و سیستم ایمنی

ویتامین A نقش مهمی در بینایی دارد. اما کمبود آن عوارض دیگری نیز ایجاد می‌کند. در خانم‌ها، ضعف در سیستم دفاعی بدن مشهود است. علائم پوستی نیز از نشانه‌های بارز کمبود ویتامین A هستند. خشکی شدید و شکنندگی پوست و مو از این عوارض‌اند. این وضعیت می‌تواند به ریزش مو نیز منجر شود.

برای تأمین این ویتامین، مصرف منابع غذایی سرشار از آن توصیه می‌شود. سبزیجات و میوه‌های نارنجی‌رنگ، مانند هویج، منابع خوبی هستند. گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی نیز حاوی ویتامین A می‌باشند.

نکات اصلی برای بهبود وضعیت ریزمغذی‌ها

تأمین مستمر ویتامین‌ها و املاح معدنی برای سلامتی روزانه ضروری است. توجه به تنوع غذایی اهمیت دارد. منابع حیوانی و گیاهی باید به درستی در رژیم غذایی گنجانده شوند. در صورت لزوم، مشورت با متخصص تغذیه و مصرف مکمل‌ها زیر نظر او، راهگشای مقابله با گرسنگی پنهان است. اولویت با اصلاح الگوی مصرف است نه صرفاً مصرف دارو.