ویتامین های ضروری در هر دوره سنی انسان چیست (20 آذر)
تأمین مواد مغذی حیاتی، بهویژه ویتامینها، نقشی بنیادین در حفظ سلامتی در طول عمر ایفا میکند. نیازهای تغذیهای افراد با گذر زمان دگرگون میشود. درک اینکه ویتامین های ضروری در هر دوره سنی انسان چیست و در هر سنی، به چه ویتامینی نیاز داریم، کلید داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. این تفاوتها بازتاب تغییرات فیزیولوژیکی بدن هستند. از دوران جوانی تا میانسالی و سالمندی، فرمولاسیون نیازهای ویتامینی ما شکل متفاوتی به خود میگیرد. تمرکز بر دریافت کافی این ریزمغذیها به پیشگیری از کمبودها و تقویت عملکردهای حیاتی بدن کمک شایانی میکند.
نیازهای تغذیهای کلیدی در مراحل مختلف زندگی
بدن انسان یک سیستم پویا است. نیازهایش ثابت نمیماند. بنابراین، رویکرد ما به مکملها و منابع غذایی باید انعطافپذیر باشد. هر دهه چالشهای خاص خود را دارد که نیازمند توجه به ریزمغذیهای معینی است.
دهههای 20 تا 40 سالگی: ساخت و ساز اولیه
این دوره زمانی، اوج فعالیتهای ساختمانی بدن است. استحکام اسکلتی اهمیت زیادی دارد. بنابراین، کلسیم عنصری ضروری محسوب میشود. برای زنان در سنین باروری، توجه به مواد معدنی دیگر نیز حیاتی است. آهن برای جلوگیری از خستگی ناشی از کمخونی ضروری است. همچنین، اسید فولیک برای خانمهایی که قصد بارداری دارند، یک اولویت مطلق است. این ماده پیشساز سلامت جنین در مراحل اولیه شکلگیری است.
تأمین مناسب ویتامین دی نیز در این سالها توصیه میشود. این ویتامین در جذب کلسیم یاریرسان است. دریافت روزانه میزان مشخصی از این ماده مغذی به حفظ تراکم استخوان کمک میکند.
دهههای 40 تا 50 سالگی: حفظ توازن
با ورود به دهه چهارم زندگی، تمرکز از “ساختن” به “حفظ” تغییر مییابد. خطر ابتلا به بیماریهای استخوانی، بهخصوص در بانوان، افزایش مییابد. دریافت روزانه 1000 میلیگرم کلسیم همچنان یک استاندارد مهم است. حفظ دوزهای توصیهشده ویتامین دی نیز ادامه پیدا میکند.
برای خانمها، اگر برنامه بارداری مطرح باشد، نیاز به اسید فولیک ممکن است افزایش یابد. همچنین، نیاز به آهن برای زنان غیرباردار معمولاً ثابت باقی میماند، اما در دوران بارداری مقادیر بیشتری لازم است.
مصرف مایعات کافی در طول روز اهمیت زیادی دارد و استفاده از یک بطری آب شیک میتواند بخشی از یک خرید هدیه و کادو کاربردی باشد.
دهههای 50 تا 60 سالگی: دوران تغییرات جذب
در این مرحله، توانایی جذب مواد مغذی در بدن کاهش مییابد. مولتیویتامینهای عمومی ممکن است دیگر کافی نباشند. بهتر است به سراغ ترکیباتی رفت که بهطور خاص برای افراد بالای 50 سال فرموله شدهاند.
کلسیم مورد نیاز به 1500 میلیگرم در روز افزایش مییابد. این افزایش به دلیل افت جذب است. همچنین، سطح مورد نیاز ویتامین دی نیز باید بالاتر برود؛ اغلب تا 800 واحد روزانه توصیه میشود. علت اصلی، کاهش کارایی پوست در تولید این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
یکی از مهمترین تغییرات در این سن، افزایش نیاز به ویتامین ب 12 است. این ویتامین برای عملکرد اعصاب و تولید گلبولهای قرمز ضروری است و جذب آن با افزایش سن دشوار میشود.
بالاتر از 60 سالگی: حفاظت از ارگانهای حیاتی
در این دوره، علاوه بر نیازهای مراحل قبلی، تأکید ویژهای بر حمایت از سلامت چشم و قلب میشود. مصرف آنتیاکسیدانها اهمیت پیدا میکند. موادی مانند لیکوپن برای سلامت قلب توصیه میشوند. برای محافظت از بینایی و جلوگیری از اختلالات ماکولا، مصرف لوتیین به شدت مورد توجه قرار میگیرد.
نیازهای مربوط به کلسیم و ویتامین دی که از دهه قبل شروع شده، باید با دقت ادامه یابد. چکاپهای منظم تغذیهای در این سنین میتواند بسیار راهگشا باشد.
نکات اصلی
تنوع سنی در نیازهای ویتامینی یک اصل اساسی در تغذیه است. هیچ مکملی برای همه سنین مناسب نیست. کلسیم و ویتامین دی تقریباً در تمام مراحل زندگی مهم هستند اما دوزهای آنها با افزایش سن تغییر میکند. اسید فولیک و آهن بیشتر تحت تأثیر وضعیت باروری هستند. توجه به ویتامین ب12 پس از 50 سالگی و آنتیاکسیدانها در سالمندی حیاتی است.
(کاملیا پیروز)
مطالب پیشنهادی
- کم خونی با قاصدک درمان میشود؟ (نکات کلیدی)
- فواید و مضرات افزودن آب لیمو تازه به چای
- قهوه گلد یا کلاسیک فوری نکات اصلی تفاوت و شباهت
