افزایش جذب آهن غذا راهنمای تغذیه کامل بدن (28 آذر)

راهکارهای موثر برای تقویت جذب آهن از طریق رژیم غذایی

آهن عنصری حیاتی برای سلامتی بدن است. تأمین کافی این ماده معدنی از طریق خوراکی‌ها اهمیت فراوانی دارد. اما تنها میزان دریافتی مهم نیست؛ نحوه جذب آن نیز اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. افزایش جذب آهن غذا یکی از دغدغه‌های اصلی برای حفظ سلامت خون و جلوگیری از کم‌خونی است. این راهنمای جامع به شما کمک می‌کند تا با استفاده از ترفندهای تغذیه‌ای، جذب آهن بدن خود را به حداکثر برسانید. توجه به این نکات کلیدی، سلامتی و شادابی شما را تضمین می‌کند. دانستن اینکه چگونه می‌توانیم جذب آهن موجود در منابع غذایی را بهبود بخشیم، برای همه افراد، به خصوص گروه‌های در معرض خطر، ضروری است.

اهمیت آهن در فیزیولوژی بدن

آهن نقش محوری در ساختار هموگلوبین دارد. هموگلوبین پروتئینی است که مسئول انتقال اکسیژن در سراسر بدن از طریق گلبول‌های قرمز می‌باشد. همچنین، این ماده جزئی از میوگلوبین است. میوگلوبین اکسیژن مورد نیاز عضلات را ذخیره می‌کند. نیاز روزانه به آهن متفاوت است. برای بزرگسالان عادی، این مقدار حدود ۷ تا ۱۸ میلی‌گرم تخمین زده می‌شود. البته این نیاز در دوران بارداری تا ۲۷ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.

انواع آهن در منابع خوراکی

آهن در مواد غذایی به دو شکل اصلی یافت می‌شود. شکل اول، آهن هم (Heme) است. این نوع آهن در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی وجود دارد. جذب آهن هم بسیار عالی است؛ بدن می‌تواند تا ۴۰ درصد آن را جذب کند. منابع غنی شامل جگر و گوشت‌های ارگانیک هستند.

شکل دوم، آهن غیر هم (Non-heme) نام دارد. این شکل عمدتاً در منابع گیاهی یافت می‌شود. غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده حاوی این نوع آهن هستند. متأسفانه، فراهمی زیستی آهن غیر هم پایین‌تر است و جذب آن دشوارتر صورت می‌گیرد.

افزایش‌دهندگان جذب آهن

برای بهینه‌سازی جذب، باید مواد کمکی را به رژیم غذایی اضافه کنیم. ویتامین C یک تقویت‌کننده قدرتمند جذب است. این ویتامین، آهن غیر هم را به شکلی قابل جذب تبدیل می‌کند. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت‌ها و سبزیجات تیره منابع عالی ویتامین C هستند.

مصرف منابع غنی از ویتامین C همزمان با وعده‌های غذایی حاوی آهن، جذب را به شدت افزایش می‌دهد. این امر به ویژه برای گیاه‌خواران که عمدتاً آهن غیر هم مصرف می‌کنند، حیاتی است.

ویتامین A و بتاکاروتن نیز در این فرآیند نقش دارند. منابعی مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی حاوی این ترکیبات هستند. علاوه بر این، وجود گوشت، ماهی یا مرغ در کنار وعده‌های غذایی گیاهی، جذب آهن غیر هم موجود در سبزیجات را تا دو یا سه برابر بهبود می‌بخشد.

عواملی که مانع جذب آهن می‌شوند

برخی ترکیبات می‌توانند جذب آهن را مختل کنند. فیتات‌ها یکی از این عوامل هستند. اسید فیتیک در غلات کامل، مغزها و حبوبات یافت می‌شود. مصرف همزمان این مواد با منابع آهن می‌تواند جذب را کاهش دهد.

کلسیم، ماده معدنی ضروری برای استخوان‌ها، نیز می‌تواند مانع شود. مصرف محصولات لبنی یا مکمل‌های کلسیم همراه با وعده‌های غذایی غنی از آهن توصیه نمی‌شود. بهتر است این مواد در زمان‌های مجزا مصرف شوند.

پلی‌فنول‌ها نیز در این دسته قرار می‌گیرند. چای و قهوه حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول هستند. نوشیدن این دو نوشیدنی بلافاصله پس از غذا، جذب آهن غیر هم را مهار می‌کند. توصیه می‌شود حداقل دو ساعت فاصله بین مصرف غذا و نوشیدن چای یا قهوه ایجاد شود.

گروه‌های در معرض خطر و احتیاط‌ها

کمبود آهن علت اصلی کم‌خونی است و خستگی و سرگیجه از علائم آن هستند. کودکان، زنان در سنین باروری و گیاه‌خواران بیش از دیگران در معرض فقر آهن قرار دارند. اگرچه رژیم‌های گیاهی ممکن است حاوی آهن کافی باشند، اما جذب ضعیف‌تر آهن غیر هم ریسک کمبود را بالا می‌برد.

مصرف بیش از حد آهن سمی است. سمیت آهن اغلب از مصرف خودسرانه مکمل‌ها ناشی می‌شود. سطوح بالای آهن در درازمدت می‌تواند منجر به آسیب کبدی و مشکلات قلبی شود. هرگز بدون مشورت با پزشک اقدام به مصرف مکمل آهن نکنید.

نکات اصلی برای جذب بهینه آهن:

۱. همیشه ویتامین C را با منابع آهن گیاهی ترکیب کنید.

۲. مصرف همزمان لبنیات و منابع آهن را به حداقل برسانید.

۳. چای و قهوه را با فاصله از وعده‌های غذایی اصلی بنوشید.

۴. منابع آهن هم (حیوانی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.