افزایش جذب آهن غذا راهکارهای طبیعی و کاربردی (28 آذر)
راهکارهای طبیعی و کاربردی برای ارتقاء جذب آهن در بدن
آهن عنصری حیاتی برای تندرستی است. این ماده معدنی نقش محوری در تولید هموگلوبین دارد. هموگلوبین اکسیژن را به سراسر بدن میرساند. کمبود آهن منجر به خستگی و کاهش تواناییهای ذهنی میشود. بنابراین، دانستن روشهای افزایش جذب آهن غذا اهمیت فراوانی دارد. تمرکز بر راهکارهای طبیعی میتواند به بهبود سطح آهن کمک کند. ما در اینجا به بررسی غذاهایی میپردازیم که جذب این ماده معدنی ضروری را تسهیل میکنند.
اهمیت آهن و انواع آن در منابع غذایی
بدن ما برای حفظ عملکرد مطلوب به آهن نیازمند است. مقدار توصیهشده روزانه متفاوت است. این میزان برای افراد بزرگسال معمولاً بین ۷ تا ۱۸ میلیگرم متغیر است. زنان باردار نیاز بیشتری دارند. آهن موجود در خوراکیها به دو شکل اصلی یافت میشود. این دو شکل عبارتند از آهن هم و آهن غیر هم.
آهن هم در منابع حیوانی یافت میشود. گوشت قرمز، مرغ و ماهی نمونههای بارز آن هستند. جذب آهن هم بسیار کارآمد است. بدن میتواند تا ۴۰ درصد از این نوع آهن را جذب کند. منابع غنی شامل جگر و صدفها هستند.
آهن غیر هم در منابع گیاهی حضور دارد. حبوبات، غلات و سبزیجات برگدار تیره از این دسته هستند. جذب آهن غیر هم به طور طبیعی ضعیفتر است. این موضوع بهویژه برای گیاهخواران چالشبرانگیز است.
عوامل تقویتکننده جذب آهن
جذب آهن تنها به میزان موجودی آن در غذا بستگی ندارد. ترکیب مواد غذایی در یک وعده نقش تعیینکنندهای دارد. برخی مواد مغذی میتوانند جذب آهن را به شکل چشمگیری ارتقا دهند.
نقش حیاتی ویتامین C
ویتامین C یک یار قدرتمند برای جذب آهن است. این ویتامین، آهن غیر هم را به فرمی قابل جذب تبدیل میکند. مصرف مرکبات، فلفل دلمهای و توتفرنگی همراه غذا توصیه میشود. این ترکیب به ویژه در رژیمهای مبتنی بر گیاهان بسیار مفید است.
ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A برای بینایی و ایمنی ضروری است. بتا کاروتن پیشساز این ویتامین در بدن است. هویج، سیبزمینی شیرین و سبزیجات نارنجی رنگ منابع خوبی هستند. مصرف این خوراکیها همراه غذاهای آهندار مفید واقع میشود.
همافزایی با منابع پروتئینی حیوانی
گوشت، مرغ و ماهی فقط منبع آهن هم نیستند. این منابع میتوانند جذب آهن غیر هم موجود در دیگر اجزای وعده غذایی را تحریک کنند. افزودن کمی گوشت به یک وعده غلات، جذب آهن گیاهی را چند برابر میکند.
موادی که مانع جذب آهن میشوند
همانطور که تقویتکنندههایی وجود دارند، موانعی نیز سر راه جذب آهن قرار میگیرند. شناسایی این مواد برای بهینهسازی جذب ضروری است.
تأثیر فیتاتها
فیتاتها در غلات کامل، مغزها و حبوبات یافت میشوند. این ترکیبات میتوانند جذب آهن را کاهش دهند. راه حل، مصرف منابع ویتامین C در کنار غذاهای حاوی فیتات است تا اثر بازدارندگی آنها خنثی شود.
محدودیت مصرف کلسیم و پلیفنولها
کلسیم، ماده معدنی مهمی برای استخوانهاست. شواهدی وجود دارد که کلسیم، به ویژه در مقادیر بالا، با جذب آهن رقابت میکند. بهتر است لبنیات با وعدههای غذایی پرآهن فاصله زمانی داشته باشند. همچنین، پلیفنولهای موجود در چای و قهوه میتوانند جذب آهن غیر هم را مهار کنند. توصیه میشود مصرف این نوشیدنیها را به فاصله دو ساعت از وعدههای غذایی موکول کنید.
ملاحظات ایمنی در مصرف مکملها
مصرف آهن از طریق رژیم غذایی معمولاً ایمن است. بدن سازوکار کنترلی قوی برای جلوگیری از جذب بیش از حد دارد. با این حال، مصرف خودسرانه مکملهای آهن خطرناک است. سمیت آهن میتواند به کبد و قلب آسیب برساند. بیماریهایی مانند هموکروماتوز نیز جذب آهن را افزایش میدهند. هرگز بدون مشورت با متخصص اقدام به مصرف مکمل نکنید.
نکات اصلی برای ارتقاء جذب آهن شامل ترکیب صحیح مواد غذایی است. ویتامین C دوست آهن غیر هم است. فاصله دادن مصرف کلسیم و چای از وعدههای غذایی اصلی به جذب بهتر کمک میکند. تمرکز بر خوراکیهای غنی و روشهای طبیعی، تضمینکننده سطح مطلوب آهن خواهد بود.
(کاملیا پیروز)
مطالب پیشنهادی
- مواد غذایی عضله ساز برای بانوان: بهترین انتخاب ها چیست؟
- لیمو شیرین: خواص شگفت انگیز برای کودکان و نوزادان
- راهنمای تغذیه کودک: نکات مهم و پرطرفدار غذا خوردن
