چرا با وجود تمرین عضله سازی نمیکنید دلایل اصلی (20 آذر)
چالشهای پیش رو در عضلهسازی: چرا تلاشهای شما نتیجه نمیدهد؟
بسیاری از افراد زمان زیادی را صرف تمرینات بدنسازی میکنند. هدف اصلی، افزایش حجم عضلانی است. با این حال، ممکن است نتیجه دلخواه حاصل نشود. این عدم موفقیت در عضله سازی میتواند ناشی از چند عامل کلیدی باشد. اگر با وجود ورزش کردن مداوم، عضلهسازی اتفاق نمیافتد، باید ریشه مشکل را پیدا کنید. دستیابی به اندامی متناسب تنها به معنای داشتن وزن ایدهآل نیست. توسعه عضلات فواید زیادی دارد. این کار تراکم استخوان را بهبود میبخشد. همچنین احتمال آسیبدیدگیها را کاهش میدهد. عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر است. این موضوع به چربیسوزی کمک میکند. اما چرا این فرآیند متوقف میشود؟ در ادامه دلایل اصلی عدم موفقیت در تمرین عضله سازی را بررسی میکنیم.
تناسب اندام نیازمند تعادل است. افزایش زیبایی ظاهری تنها یکی از مزایای آن است. سلامت کلی بدن نیز بهبود مییابد. این شامل کیفیت خواب و بهبود وضعیت روانی میشود. اگر وزنههای سنگین میزنید اما پیشرفتی ندارید، زمان بازبینی برنامه فرا رسیده است.
دلایل اصلی توقف روند عضلهسازی
هفت مانع اصلی وجود دارد که مانع تحقق اهداف عضلانی شما میشوند. شناسایی و اصلاح این موارد ضروری است.
۱. افراط در تمرینات کاردیو
ورزشهای هوازی برای سلامت قلب حیاتی هستند. دویدن یا دوچرخهسواری ضربان قلب را بالا میبرد. اما زیادهروی در این تمرینات مشکلساز است. فعالیت هوازی بیش از حد انرژی بدن را تحلیل میبرد. این کمبود انرژی مستقیماً رشد توده عضلانی را مختل میکند. با از دست دادن چربی، ممکن است عضله نیز تحلیل رود. توصیه میشود تمرینات قدرتی اولویت اصلی باشند. کاردیو را به دو یا سه جلسه در هفته محدود کنید. ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی، تعادلی و کششی بهترین رویکرد است.
۲. استفاده از وزنههای نامناسب
انتخاب وزنه نقش محوری در تحریک رشد عضلات دارد. وزنههای بسیار سبک یا بسیار سنگین نتیجه معکوس میدهند. برای شروع، وزنههای سبک مناسباند. اما باید به تدریج وزنه را افزایش دهید. عضلهسازی نیازمند ایجاد پارگیهای میکروسکوپی در بافت است. این پدیده به میکروتیر معروف است. بدن برای ترمیم این آسیبها، عضلاتی قویتر میسازد. وزنه باید چالشبرانگیز باشد. باید در پایان هر ست، احساس “شکست عضلانی” کنید. این بدان معناست که در دو تکرار آخر، فشار زیادی را تحمل کردهاید. همچنین اجرای صحیح فرم حرکت بسیار مهم است. اشتباه در اجرای حرکت، نتیجه را صفر میکند. مشاوره با مربی برای انتخاب وزنه و تکنیک صحیح ضروری است.
۳. کمبود مصرف پروتئین
بدون پروتئین کافی، تمرینات بیفایده خواهند بود. پروتئین سوخت اصلی برای عضلات است. درد و ضعف عضلانی میتواند نشانهی کمبود آن باشد. بدن پروتئین خورده شده را تجزیه میکند. این مواد برای ترمیم عضلات به کار میروند. پروتئین همچنین جذب مواد مغذی ضروری مانند آهن و کلسیم را بهبود میبخشد. مصرف مکملهای پروتئینی با برنامه تمرینی مناسب، حجم عضلانی را افزایش میدهد. منابع عالی پروتئین شامل تخممرغ، ماهی، گوشت طیور و لبنیات است. در صورت نیاز با متخصص تغذیه مشورت کنید.
۴. کالری دریافتی ناکافی
تمرکز صرف روی پروتئین کافی نیست. برای افزایش حجم، باید کالری کلی دریافتی را نیز بالا ببرید. بدن برای ریکاوری و رشد به انرژی نیاز دارد. کربوهیدراتها و چربیهای سالم بخش مهمی از این انرژی هستند. میزان کالری مورد نیاز به جنسیت و وزن شما بستگی دارد. برای مثال، مردان نیاز به کالری بیشتری نسبت به زنان دارند. کالری دریافتی باید از منابع مغذی تأمین شود. مغزها، آووکادو و روغنهای سالم گزینههای خوبی هستند. توجه کنید که اگر تمرین نمیکنید، کالری اضافه منجر به چاقی میشود نه عضلهسازی.
۵. کمبود خواب
خواب کافی برای ساختن عضلات ضروری است. ترمیم پارگیهای مولکولی در حین خواب رخ میدهد. بدن در حالت خواب وارد فاز آنابولیک میشود. این فاز ترمیم و رشد بافتها را تسریع میکند. کمبود خواب سنتز پروتئین را کاهش میدهد. این موضوع مستقیماً به تحلیل عضلات میانجامد. تلاش کنید شبی هشت تا ده ساعت بخوابید. زمان طولانی در باشگاه مهمتر از کیفیت خواب نیست.
۶. استرس مزمن
استرس روانی تأثیر مخربی بر بدن دارد. ورزش خود نوعی استرس فیزیکی است. استرس زیاد، پاسخ بدن به تمرینات را ضعیف میکند. کورتیزول (هورمون استرس) افزایش مییابد. این افزایش با کاهش ساخت پروتئین مرتبط است. مدیتیشن و تغذیه سالم راهکارهای خوبی برای مدیریت استرس هستند. همچنین، خواب کافی به کاهش سطح استرس کمک میکند.
۷. برنامه تمرینی نامنظم و ضعیف
بینظمی در تمرینات مانع پیشرفت میشود. یک برنامه مدون و قدرتمند لازم است. این برنامه باید بر اساس ژنتیک، وضعیت فعلی و سطح آمادگی شما تنظیم شود. مشورت با متخصص برنامهریزی ضروری است. یک برنامه متعادل باید تمام گروههای عضلانی را هدف قرار دهد. معمولاً سه جلسه تمرین قدرتی با فشار بالا در هفته مناسب است. ریکاوری بین جلسات بسیار مهم است. در نهایت، ثبات قدم و انگیزه برای دنبال کردن برنامه، کلید موفقیت در عضلهسازی است.
نکات اصلی برای موفقیت
برای دستیابی به نتایج ملموس در تمرینات قدرتی، باید تمام عوامل ذکر شده را در نظر بگیرید. تغذیه کامل، استراحت کافی و تمرین هوشمندانه، مثلث موفقیت شما در مسیر عضلهسازی هستند. پشتکار خود را حفظ کنید.
(گلاره فنی زاده)
مطالب پیشنهادی
- راهنمای جامع بعد از تهیه آنلاین بلیت هواپیما
- تهدیدات غذایی برای سلامت کودک: چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
- روز مادر در کشورهای گوناگون: تاریخچه و محبوبترین عبارتها
