ورزش ایمن بعد از زایمان راهنمای کامل مادران (20 آذر)
بازگشت به آمادگی جسمانی پس از زایمان، یک سفر شخصی و نیازمند صبر است. مادران نوپا اغلب با چالشهای متعددی نظیر تغییرات فیزیکی، نیاز به مراقبت از نوزاد، و مدیریت نوسانات خلقی مواجه هستند. در این میان، فعالیت بدنی منظم، یک ابزار حیاتی برای بازیابی توان بدن و ارتقاء سلامت روانی محسوب میشود. تمرینات ایمن پس از زایمان، به مادران کمک میکند تا به تدریج قدرت از دست رفته را بازیابند. این راهنمای کامل به شما نشان میدهد که چگونه با رویکردی آگاهانه، مسیر تناسب اندام بعد از زایمان را آغاز کنید. مشورت با پزشک قبل از شروع هر برنامه ورزشی ضروری است، اما اصول کلی بر تدریجی بودن و گوش دادن به ندای بدن تأکید دارد. هدف، نه فقط رسیدن به وزن ایدهآل، بلکه تقویت ساختارهای حیاتی بدن است.
اهمیت شروع حرکتهای اولیه پس از تولد
بسیاری از خانمها پس از زایمان، چه طبیعی و چه سزارین، احساس ضعف عمومی میکنند. این احساس طبیعی است. بدن انرژی زیادی صرف کرده است. با این حال، شروع فعالیتهای فیزیکی سبک در همان روزهای نخست میتواند بسیار سودمند باشد. این تمرینات نباید شدید باشند. تمرکز اولیه بر باز فعالسازی عضلات اصلی است.
فواید ورزش ملایم در روزهای آغازین
فعالیت بدنی به ترشح اندورفینها کمک میکند. این مواد شیمیایی، خلق و خو را به شکل چشمگیری بهبود میبخشند. ورزش به مدیریت وزن اضافی دوران بارداری یاری میرساند. همچنین، افزایش سطح انرژی، مراقبت از نوزاد تازه متولد شده را تسهیل میکند. استقامت فیزیکی افزایش مییابد. این امر در دراز مدت برای مادر بسیار حیاتی است.
انتخاب تمرینات مناسب برای شروع
نکات اصلی تمرکز بر تقویت کف لگن است. این تمرینات باید در اولین فرصت آغاز شوند. تقویت عضلات کف لگن از نشتهای ادراری ناخواسته جلوگیری میکند. این کار همچنین به بهبود وضعیت واژن کمک میکند. این موضوع برای زمان بازگشت به روابط زناشویی اهمیت دارد.
روتین تمرینات کف لگن
این حرکات باید بخشی دائمی از برنامه روزانه شوند. حتی اگر در دوران بارداری فراموش کردهاید، اکنون زمان جبران است. این تمرینات جریان خون به ناحیه پرینه را افزایش میدهند. این امر به ترمیم سریعتر بافتها کمک میکند. اگر بخیه دارید، این انقباضات فشاری به محل بخیهها وارد نمیکنند. در ابتدا ممکن است احساس خاصی نداشته باشید. ادامه دهید؛ حس انقباض به مرور باز خواهد گشت.
قدم زدن؛ اولین ماجراجویی بیرون از خانه
به محض داشتن اندکی انرژی، محیط خانه را ترک کنید. پیادهروی کوتاه، ایدهآل است. کالسکه نوزاد را همراه ببرید. با پیادهرویهای ده دقیقهای شروع کنید. به تدریج زمان را به بیست دقیقه افزایش دهید. همراه داشتن آب بسیار مهم است، خصوصاً اگر به نوزادتان شیر میدهید.
گوش دادن به بدن: معیار سنجش شدت تمرین
مهمترین اصل در این دوره، احترام گذاشتن به محدودیتهای فیزیکی بدن است. اگر ترشحات پس از زایمان شما افزایش یافت یا شدیدتر شد، نشانه آن است که فشار زیادی وارد کردهاید. باید فعالیت را سبکتر کنید. از تمرینات پرفشار هوازی یا دویدن تا حداقل پنج ماه پس از زایمان پرهیز کنید. این زمان به کف لگن فرصت ترمیم میدهد. در صورت هرگونه ابهام، نظر ماما یا پزشک را جویا شوید.
مدیریت نوسانات خلقی و ورزش
روزهای اول ممکن است همراه با هیجان باشد. سپس افت انرژی یا اندوه پس از زایمان (Baby Blues) رخ میدهد. یک رویکرد آرام و مرحلهای را در پیش بگیرید. هر تمرین کوچک را با استراحت کافی دنبال کنید. ورزش منظم میتواند به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که حضور در جلسات گروهی ورزشی، حس بهتری به مادران میدهد. همچنین، فعالیت روزانه کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
تقویت عضلات مرکزی و تنه
تقویت عضلات زیرین شکم حیاتی است. این عضلات همراه با کف لگن، از کمر حمایت میکنند. این کار به سفت شدن دیواره شکم کمک میکند.
تمرینات انقباض شکم مرکزی
اگر زایمان سزارین داشتهاید، حرکات ملایم مفید است. هنگام انقباض، نباید دردی احساس شود. این تمرین را به آرامی آغاز کنید: هوا را داخل بکشید. هنگام بازدم، عضلات کف لگن را منقبض کنید. همزمان، ناف خود را به آرامی به داخل و بالا بکشید. این فشار باید در عضلات پایین شکم حس شود. این انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. با گذشت هفتهها، مدت زمان نگه داشتن را افزایش دهید.
تقویت لگن و کمر از طریق چرخشها
چرخشهای لگن، عضلات شکم را فعال کرده و کمر را به آرامی میکشند. این حرکات میتوانند تسکیندهنده درد پشت باشند. این تمرینات را میتوانید به صورت درازکش یا نشسته انجام دهید. در حالت درازکش، زانوها خم باشند. با فشار دادن کمر به زمین، کف لگن را منقبض کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس با قوس دادن کمر، آن را رها کنید.
حمایت از قسمت بالایی پشت و گردن
مادران به دلیل شیردهی یا نگه داشتن نوزاد، اغلب در وضعیت قوز کرده قرار میگیرند. اصلاح وضعیت بالاتنه ضروری است.
حرکات اصلاحی برای بالاتنه
صاف بنشینید. دستها را ضربدری روی سینه قرار داده و به طرفین بچرخید. همچنین، دستها را پشت سر قفل کرده و چرخشهای آهسته انجام دهید. بالا آوردن دستها بالای سر در حالت نشسته، به باز شدن قفسه سینه کمک میکند. تمرینات کششی برای عضلات سینه نیز به تقویت پشت کمک شایانی مینمایند. چرخشهای آرام سر به چپ و راست، کشش ملایمی به گردن وارد میکند.
محدودیتهای ورزشی در دوره نقاهت اولیه
در هفت روز اول پس از قطع کامل خونریزی واژینال، شنا ممنوع است. اگر سزارین کردهاید یا بخیه دارید، هرگونه تمرینی فراتر از انقباضات خفیف شکم را به بعد از ویزیت شش هفتهای موکول کنید. ایمنی همیشه در اولویت است.
(رزین)
مطالب پیشنهادی
- وافلبرد: نجات حرفه ای ها در مسیرهای سخت؟
- ماهی برای کودکان: فواید باورنکردنی, مضرات احتمالی؟
- دستور پخت کارامل ماکیاتو در خانه با دستگاه و مراحل آسان
