هفت غذای عالی برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی (16 دی)
راهکارهای خوراکی برای استحکام بخشی به اسکلت و مقابله با تحلیل رفتن استخوان
حفظ استحکام استخوانها از اهمیت بالایی برخوردار است. با افزایش سن، خطر ابتلا به عارضه شکنندگی استخوان یا پوکی استخوان افزایش مییابد. این وضعیت اغلب بدون علامت پیش میرود و میتواند منجر به شکستگیهای ناگهانی شود. برای پیشگیری از این مشکل، توجه به رژیم غذایی نقشی حیاتی دارد. تمرکز صرف بر روی کلسیم و ویتامین D کافی نیست. مواد مغذی دیگری نظیر ویتامین C، منیزیم و پتاسیم نیز در حفظ ساختار استخوانی مؤثرند. یک برنامه غذایی کامل باید شامل تنوعی از سبزیجات، میوهها و منابع پروتئینی باشد تا تراکم استخوانها حفظ شود. در این مقاله، به معرفی هفت دسته خوراکی مؤثر برای تقویت ساختار اسکلتی بدن و دوری از عوارض پوکی استخوان میپردازیم.
اهمیت رویکرد جامع در تغذیه استخوانی
بسیاری از ما لبنیات را تنها منبع تأمین کلسیم میدانیم. این دیدگاه محدودکننده است. بدن برای داشتن استخوانهایی قوی، نیازمند مجموعهای از مواد مغذی است. تعادل این عناصر کلیدی است. کمبود یک عنصر میتواند عملکرد عناصر دیگر را تحتالشعاع قرار دهد. برای مثال، منیزیم نقش مهمی در تنظیم سطح ویتامین D دارد. پتاسیم نیز به خنثیسازی اسیدها کمک میکند و از خروج کلسیم از بافت استخوانی جلوگیری مینماید.
هفت یار اصلی سلامت استخوان
۱. سبزیجات دارای برگ سبز تیره
کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم گزینههای عالی هستند. این سبزیجات نه تنها حاوی کلسیم هستند، بلکه منبع خوبی از ویتامین K محسوب میشوند. ویتامین K یکی از عوامل شناخته شده در کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان به شمار میآید. گنجاندن منظم این سبزیجات در وعدههای غذایی توصیه میشود.
۲. اهمیت سیبزمینی
سیبزمینی، چه سفید و چه شیرین، اغلب نادیده گرفته میشود. این ماده غذایی منبع غنی منیزیم و پتاسیم است. همانطور که گفته شد، این دو ماده معدنی برای محافظت از ساختار استخوانی ضروریاند. برای بهرهمندی کامل از خواص آنها، بهتر است سیبزمینیها پخته یا آبپز شوند و از سرخ کردن در روغن زیاد پرهیز شود.
۳. مرکبات و نقش ویتامین C
میوههای خانواده مرکبات مملو از ویتامین C هستند. این ویتامین نقشی حیاتی در ساختار کلاژن ایفا میکند. کلاژن ماده فیبری اصلی در تشکیل استخوان و غضروف است. اگرچه تحقیقات نشان دادهاند که تأثیر مکمل ویتامین C بر تراکم استخوان در مردان بیشتر است، مصرف این میوهها برای سلامت عمومی بدن، از جمله شادابی پوست، همچنان ضروری است.
مصرف مایعات کافی در طول روز اهمیت زیادی دارد و استفاده از یک بطری آب شیک میتواند بخشی از یک خرید هدیه و کادو کاربردی باشد.
۴. ماهیهای روغنی
انواع ماهیهای چرب سرشار از ویتامین D هستند. این ویتامین برای جذب مؤثر کلسیم ضروری است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، سلامت مفاصل و قلب و عروق را نیز حمایت میکنند. ماهیانی مانند سالمون منبع خوبی از پتاسیم بوده و برخی دیگر، مانند ساردین، به دلیل داشتن استخوانهای نرم خوراکی، کلسیم قابل توجهی دارند.
۵. بادام: یک میانوعده مغذی
بادام یک انتخاب بسیار مناسب است. این دانه مغذی سرشار از کلسیم و پتاسیم است. بادام به آسانی در برنامه غذایی روزانه جای میگیرد. اگرچه حاوی چربی است، اما نیاز نیست مقدار زیادی از آن مصرف شود تا فوایدش دریافت گردد. تنوع غذایی حاصل از مصرف بادام نیز ارزشمند است.
۶. شیره به جای قند تصفیهشده
شکر سفید تصفیهشده یکی از عوامل مخرب سلامت استخوان محسوب میشود. مصرف زیاد آن میتواند ساختار استخوانی را تضعیف کند. جایگزین کردن شیره به عنوان یک شیرینکننده طبیعی، راهکاری هوشمندانه است. شیره حاوی مقداری کلسیم است و میتواند جایگزین بهتری برای شکر در تهیه برخی خوراکیها باشد.
۷. مواد غذایی غنیشده
برای افرادی که مصرف لبنیات محدودی دارند یا گیاهخوار هستند، مواد غذایی غنیشده یک موهبت هستند. بسیاری از نوشیدنیهای گیاهی، آبمیوهها و غلات صبحانه با ویتامین D و کلسیم غنی میشوند. استفاده از این محصولات به ویژه در دورههایی که دسترسی به نور خورشید کمتر است، برای حفظ سطوح ویتامین D بدن مفید خواهد بود.
نکات اصلی
سلامت استخوانها نیازمند توجه مداوم است. تشخیص زودهنگام این مشکل دشوار است، زیرا علائم واضحی ندارد تا زمانی که شکستگی رخ دهد. یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از مواد معدنی و ویتامینهای ذکر شده، بهترین سد دفاعی در برابر پوکی استخوان است. تنوع در مصرف منابع غذایی، کلید موفقیت در این مسیر سلامتی است.
(یاسر سلیمی)
مطالب پیشنهادی
- خواص عسل کنار: فواید، مضرات و ویژگی های شگفت انگیز
- غذاهای قدغن در جشن باستانی نوروز: چه چیزهایی نخوریم؟
- مضرات قهوه چیست؟ عوارض و تاثیرات مصرف زیاد قهوه
