شش غذای پرآهن برای سلامتی شما (21 آذر)
شش ماده غذایی پرخاصیت سرشار از آهن برای تقویت سلامت
اگر به دنبال افزایش سطح آهن بدن خود هستید، جایگزینهای گیاهی متعددی وجود دارند. تامین آهن کافی برای حفظ انرژی و سلامت عمومی بدن حیاتی است. بسیاری از افراد نگران جذب ناکافی آهن از منابع غیرگوشتی هستند. جذب آهن گیاهی معمولاً پایینتر از آهن حیوانی است. تنها بخش کوچکی از آهن موجود در منابع گیاهی توسط بدن جذب میشود. خبر خوب این است که راهکارهای موثری برای بهبود این جذب وجود دارد. ترکیب هوشمندانه مواد غذایی میتواند این مشکل را تا حد زیادی برطرف کند. تمرکز بر روی این شش گروه غذایی غنی از آهن، به شما کمک میکند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.
افزایش جذب آهن با کمک ویتامین C
ویتامین C نقش کلیدی در تبدیل آهن غیر هِم (آهن گیاهی) به شکلی قابل جذبتر دارد. این یعنی هر زمان از غذاهای منبع آهن گیاهی استفاده میکنید، بهتر است آن را با مادهای حاوی ویتامین C همراه نمایید. این همافزایی تضمین میکند که مواد معدنی ارزشمند موجود در سبزیجات و حبوبات به بهترین نحو وارد جریان خون شوند. ما در اینجا ترکیباتی را معرفی میکنیم که این همکاری عالی را به نمایش میگذارند.
اسفناج و فلفل دلمهای: ترکیبی قدرتمند
اسفناج به عنوان یکی از شناختهشدهترین منابع آهن گیاهی مطرح است. برای بهرهمندی بیشتر از آهن آن، آن را با فلفل دلمهای قرمز ترکیب کنید. فلفل دلمهای قرمز منبعی فوقالعاده از ویتامین C است. میتوانید فلفل دلمهای خام را خرد کرده و به سالاد اسفناج اضافه کنید. همچنین پختن اسفناج در کنار فلفل طعم دلپذیری ایجاد میکند.
کلم بروکلی و گوجه فرنگی برای جذب حداکثری
کلم بروکلی، علاوه بر فیبر و ویتامینها، مقدار قابل توجهی آهن نیز در خود جای داده است. گوجه فرنگی همراهی عالی برای بروکلی است زیرا حاوی مقادیر مناسبی ویتامین C میباشد. امتحان کردن بروکلی بخارپز شده همراه با گوجه فرنگی تفت داده شده در روغن زیتون پیشنهاد میشود. این ترکیب حتی میتواند پایه یک املت مقوی برای وعده صبحگاهی باشد.
لوبیای سیاه و کلم: وعدهای کامل
لوبیای سیاه یکی از منابع اصلی آهن در میان حبوبات است. کلم نیز به عنوان منبع ویتامین C وارد عمل میشود. این دو ماده میتوانند در غذاهایی مانند تاکو با سس سرکه طعم فوقالعادهای پیدا کنند. استفاده از کلم به عنوان روکش برای موادی که با لوبیا سیاه پر شدهاند، روشی خلاقانه دیگر است.
داشتن یک نوشیدنیساز خانگی میتواند مسیر سلامتی شما را آسانتر کند و اگر به دنبال یک جعبه و بگ کادویی برای هدیه هستید، ترکیب این دو بسیار جذاب خواهد بود.
کلم پیچ و مرکبات: تازگی و آهن
کلم پیچ حاوی آهن بوده و برای تقویت خون مفید است. ترکیب آن با مرکبات، به ویژه پرتقال که سرشار از ویتامین C است، جذب آهن را تسهیل میکند. استفاده از تکههای پرتقال در سالاد کلم پیچ بسیار توصیه میشود. همچنین، افزودن پرتقال به اسموتیهایی که با کلم پیچ تهیه شدهاند، بسیار لذیذ است.
عدس و کلم بروکسل؛ یک جفت مغذی
عدس منبعی غنی از آهن و پروتئینهای گیاهی است. کلم بروکسل کبابی شده را میتوانید به عنوان یک عنصر مکمل کنار عدس پخته شده سرو کنید. ویتامین C موجود در کلم بروکسل به جذب بهتر آهن موجود در عدس کمک میکند. این ترکیب برای ساخت وعدههای غذایی مقوی و سیرکننده عالی است.
شکلات تلخ و توت فرنگی؛ دسری برای سلامتی
شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو، حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است و فواید آن برای سلامت قلب نیز اثبات شده است. توت فرنگیها با ویتامین C فراوان، همراه ایدهآل شکلات تلخ هستند. میتوانید توت فرنگیها را با شکلات ذوب شده پوشانده و میل کنید یا آنها را در اسموتی صبحگاهی خود بگنجانید.
نکات اصلی تکمیلی برای جذب بیشتر
علاوه بر جفتسازی صحیح مواد غذایی، روشهای دیگری نیز وجود دارند. استفاده از ظروف پخت و پز آهنی میتواند میزان آهن غذا، به خصوص غذاهای اسیدی و آبکی را افزایش دهد. همچنین، باید از مصرف همزمان موادی که مانع جذب آهن میشوند، پرهیز کرد. تانن موجود در چای و قهوه و همچنین کلسیم، جذب آهن را مختل میکنند. سعی کنید مصرف چای و قهوه را به ساعاتی دور از وعدههای غذایی اصلی موکول نمایید تا از جذب حداکثری آهن اطمینان حاصل کنید.
(فریبا عزیزی)
مطالب پیشنهادی
- قهوه ترکیبات شیمیایی نکات اصلی و بررسی علمی
- ویتامین دی کودکان: کمبود، علائم و راهکارها
- روبوستا یا عربیکا؟ طعم قهوه مطلوب شما کدام است؟
