ده ماده غذایی با پروتئین چند برابر تخم مرغ (1 دی)
فراتر از سفیده: مواد غذایی با پروتئین چندین برابر تخم مرغ
تخم مرغ همیشه به عنوان یک ستاره در دنیای منابع پروتئینی شناخته شده است. این ماده غذایی مغذی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، چربیهای مفید و ریزمغذیهای حیاتی برای تقویت بنیه بدن است. پروتئین موجود در تخم مرغ به حفظ توده عضلانی کمک میکند و حس سیری طولانیمدتی به ما میدهد. با این حال، اگر به دنبال تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود هستید یا نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارید، باید بدانید که منابع فوقالعاده دیگری نیز وجود دارند. این مواد غذایی نه تنها پروتئین قابل توجهی ارائه میدهند، بلکه مواد مغذی منحصربهفردی را نیز به بدن شما میرسانند که میتوانند نقشهای مهمی در سلامتی ایفا کنند. در این مقاله به بررسی ۱۰ ماده غذایی میپردازیم که محتوای پروتئینی آنها به مراتب بیشتر از یک عدد تخم مرغ معمولی است و میتوانند مکمل ارزشمندی برای برنامه غذایی شما باشند.
تخم مرغ؛ معیاری برای سنجش پروتئین
تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین کامل، یک استاندارد طلایی محسوب میشود. این بدان معناست که تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن در آن یافت میشود. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی کولین، ویتامین دی و لوتئین است که برای سلامت مغز و چشمها ضروری هستند. اما دنیای تغذیه بسیار گستردهتر از این ماده ساده و محبوب است.
۱۰ منبع غنی از پروتئین که تخم مرغ را پشت سر میگذارند
۱. حبوبات؛ قدرت پروتئین گیاهی
انواع لوبیاها، یک گنجینه پروتئینی هستند. به عنوان مثال، نصف فنجان از برخی انواع لوبیا میتواند مقدار قابل توجهی پروتئین را تامین کند. این منابع گیاهی اغلب با فیبر بالا همراهند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند. مصرف منظم حبوبات همچنین با بهبود سطح کلسترول مرتبط دانسته شده است.
۲. عدس؛ پروتئین فشرده
عدس یکی از بهترین منابع پروتئین در میان حبوبات است. تنها با مصرف نصف فنجان عدس پخته، مقدار قابل توجهی پروتئین دریافت میکنید. این ماده غذایی به دلیل فیبر بالا، به کنترل وزن و دفع سریعتر چربیهای ناخواسته کمک شایانی میکند.
۳. ماست یونانی؛ بمب پروتئین لبنی
ماست یونانی به دلیل فرآیند آبگیری خاص، غلظت بالایی از پروتئین دارد. تنها یک وعده کوچک از این ماست میتواند بیش از دو برابر پروتئین موجود در یک تخم مرغ را تامین کند. همچنین، پروبیوتیکهای موجود در آن برای سلامت روده مفید هستند و به احساس سیری طولانیمدت کمک میکنند.
۴. گوشتهای بدون چربی؛ اسیدهای آمینه با کیفیت
گوشتهایی مانند گوشت گاو (بسته به برش) و مرغ (به ویژه سینه مرغ) منابع بینظیری از اسیدهای آمینه هستند. سینه مرغ پخته، به ازای هر سه اونس، مقدار بسیار بالایی پروتئین را در خود جای داده است. این مواد برای ترمیم و ساخت بافتهای عضلانی ضروری محسوب میشوند.
۵. محصولات لبنی فشرده
برخی پنیرهای سخت مانند پنیر چدار، در حجم کم، پروتئین متمرکزی را ارائه میدهند. این پنیرها علاوه بر پروتئین، کلسیم و ویتامین دی نیز دارند که برای استحکام استخوانها در طول عمر اهمیت دارند.
۶. کره و خمیر مغزها
خمیر بادام زمینی، منبعی عالی از پروتئین و چربیهای سالم است. ترکیب این ماده با نان غلات کامل و افزودنیهایی نظیر گردو، یک میان وعده پرانرژی و مغذی ایجاد میکند که برای سلامت قلب نیز مفید است.
۷. دانهها و بذرها
تخمه کدو، یکی از غافلگیرکنندهترین منابع پروتئینی در میان دانههاست. این دانه کوچک، علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از منیزیم و روی است. روی برای حفظ سلامت پوست و ترمیم سلولی حیاتی است.
۸. غلات کامل فرآوری شده
نانهایی که از غلات کامل تهیه میشوند، حاوی مقادیر خوبی پروتئین هستند. این نانها همچنین ویتامینهای گروه ب و فولات را تامین میکنند که نقش مهمی در حفظ عملکرد بهینه مغز دارند.
نکات اصلی برای افزایش دریافت پروتئین روزانه
تنوع بخشیدن به منابع پروتئینی بسیار هوشمندانه است. مصرف گوشتهای کم چرب در کنار حبوبات و فرآوردههای لبنی مانند ماست یونانی، میتواند پوشش دهنده تمامی نیازهای آمینو اسیدی بدن باشد. به یاد داشته باشید که پروتئین فقط برای ورزشکاران نیست؛ بلکه برای هر فردی که به دنبال انرژی پایدار و حفظ سلامت عمومی بدن خود است، اهمیت دارد.
(فریبا عزیزی)
مطالب پیشنهادی
- سراب سیری جان کردستان: کنگر شاه، آدرس و تصاویر دیدنی!
- دریاچه ارومیه: ۳ نگین پنهان، تماشایی و پربازدید!
- طبع ریحان: خواص، فواید و مضرات آن چیست؟
