راهنمای تغذیه با میوه‌ها و سبزیجات فصل گرم (29 آبان)
راهنمای تغذیه با محصولات گیاهی تازه و تنظیم سبد غذایی مناسب برای روزهای گرم
تضمین سلامتی تنها با مصرف یک ماده غذایی خاص امکان‌پذیر نیست. موفقیت در حفظ تندرستی، در گرو مصرف متنوعی از خوراکی‌ها است. این تنوع باعث می‌شود ریزمغذی‌ها و خواص مواد غذایی مختلف، مکمل یکدیگر شوند. در اینجا به معرفی چند خوراکی برجسته می‌پردازیم که برای روزهای گرم بسیار مفید هستند و باید در برنامه غذایی جای گیرند.
بررسی ابرستارگان خوراکی روزهای گرم
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، لازم است نگاهی دقیق به منابع طبیعی داشته باشیم. این مواد غذایی نه تنها انرژی لازم را تأمین می‌کنند بلکه نقش محافظتی مهمی نیز دارند.
گوجه‌فرنگی؛ یار همیشگی سالادها
گوجه‌فرنگی نقش مهمی در کاهش ریسک بروز برخی بیماری‌های خاص دارد. این فایده به دلیل وجود لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود. این ترکیب فرآیند پیر شدن سلول‌های پوست را به تأخیر می‌اندازد. همچنین رادیکال‌های آزاد ناشی از تابش‌های شدید نور خورشید را خنثی می‌سازد. البته برای بهره‌مندی کامل، مصرف منظم آن ضروری است. تلاش کنید نوع پرورش‌یافته در خاک را جایگزین نمونه‌های گلخانه‌ای کنید.
خانواده کلم‌ها؛ گنجینه‌ای از خواص
این خانواده شامل بروکلی، گل کلم، کلم برگ و انواع دیگر است. تمامی اعضای این گروه خواص پیشگیری‌کننده از سرطان دارند. مصرف آن‌ها احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها از جمله معده و سینه را کم می‌کند. بروکلی به طور خاص، کارایی عضله قلب را بهبود می‌بخشد. همچنین در تنظیم سطح کلسترول مؤثر است؛ یعنی کلسترول نامطلوب را پایین می‌آورد و نوع مطلوب را بالا میبرد. توصیه می‌شود انواع کلم را حداقل پنج بار در هفته در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. روش ایده‌آل پخت این مواد، بخارپز کردن یا استفاده از حرارت سریع مانند وک است. توجه کنید حرارت دادن طولانی‌مدت این سبزیجات، بخش بزرگی از خواص مفیدشان را از بین میبرد. اگر مصرف کلم باعث ناراحتی گوارشی می‌شود، مقدار آن را کم کنید اما مصرف را قطع نکنید.
میوه‌های رنگ روشن: آبی، قرمز و تیره
توت‌فرنگی، گیلاس، شاه‌توت و انگور فرنگی از این دسته‌اند. این میوه‌ها مملو از پلی‌فنول‌ها، ویتامین ث، فیبر و مواد معدنی هستند. این محصولات بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده‌اند. مصرف این میوه‌های خوش‌رنگ، علاوه بر تقویت دفاع بدن در برابر سرطان، اثرات ضد پیری دارند. همچنین کیفیت ظاهری پوست را ارتقا می‌دهند.
قهوه و دمنوش‌ها می‌توانند انرژی روزانه را تأمین کنند؛ مخصوصاً وقتی در یک ماگ دمنوش سرو شوند و به عنوان یک هدیه ولنتاین خاص انتخاب گردند.
اهمیت مصرف روغن‌های مفید
ایجاد تعادل بین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در بدن حیاتی است. روغن کلزا و روغن تخم کتان منابع غنی امگا ۳ هستند. افزودن یک یا دو قاشق غذاخوری از این روغن‌ها به سالاد روزانه، به برقراری این تعادل کمک می‌کند. محصولات فرآوری‌شده معمولاً حاوی مقادیر زیادی امگا ۶ هستند. ترکیب روغن زیتون (به ویژه نوع فرابکر) که سرشار از پلی‌فنول و ویتامین ای است، می‌تواند طعم روغن کلزا را بهبود بخشد. ترکیب این دو روغن برای مصرف توصیه می‌شود.
ماهی‌های چرب را فراموش نکنید
ماهی‌هایی مانند ساردین و آزاد، منبع عالی امگا ۳ محسوب می‌شوند. این اسیدهای چرب باعث بهبود گردش خون می‌شوند. در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کاهش می‌یابد. خبر خوب این است که این ماهی‌ها حاوی کمترین میزان جیوه در میان منابع دریایی هستند.
جایگاه ویژه حبوبات
عدس، نخود و لپه، منابع اصلی فیبر در رژیم غذایی هستند. فیبر سرعت جذب قندها را پایین می‌آورد. حبوبات انرژی مورد نیاز را بدون نیاز به ترشح زیاد انسولین فراهم می‌کنند. مصرف منظم حبوبات به کند شدن روند پیری پوست و کاهش ریسک مشکلات قلبی کمک می‌کند. یک کاسه عدسی می‌تواند یک میان‌وعده یا صبحانه بسیار مغذی باشد.
سیر و پیاز؛ محافظان سلامت
از پیاز و سیر نباید غافل شد. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که سبزیجات خانواده آلیاسه، به ویژه سیر، در پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش مؤثرند. سیر همچنین نقش کاهنده کلسترول بد را ایفا می‌کند. استفاده از این دو ماده در تهیه انواع غذاها اکیداً توصیه می‌شود.
نکات اصلی
- تنوع غذایی کلید حفظ تندرستی است.
- لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی خاصیت ضد پیری و محافظت پوستی دارد.
- کلم‌ها با روش پخت مناسب، خواص ضد سرطانی خود را حفظ می‌کنند.
- میوه‌های رنگی تابستانی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
- ایجاد تعادل امگا ۳ و امگا ۶ با مصرف روغن‌های خاص مهم است.
- حبوبات تأمین‌کننده فیبر و تنظیم‌کننده قند خون هستند.
- سیر و پیاز به دلیل خواص پیشگیری‌کننده از سرطان دستگاه گوارش باید مصرف شوند.
(کتایون قاسمی)
مطالب پیشنهادی
- فراپاچینو خانگی آسان و خوشمزه نکات اصلی طرز تهیه
- خواص سنبل الطیب: (نکات کلیدی) برای خواب راحت و آرامش
- صنعت قهوه ایران و جهان نکات اصلی
