نکات حیاتی ورزش کودکان راهنمای والدین و مربیان (20 آذر)
راهنمای جامع فعالیت بدنی ایمن و مؤثر برای کودکان: توصیههایی کلیدی برای والدین و مربیان
تأمین تحرک کافی برای رشد سالم کودکان یک دغدغه مهم است. اغلب اوقات، والدین و مربیان در پی یافتن تعادل مناسب بین بازیهای پرانرژی و تمرینات هدفمند هستند. درک نکات حیاتی ورزش کودکان و دانستن این که چه زمانی فعالیت بیش از حد میشود، برای تضمین سلامت جسمی و روانی آنها ضروری است. این مقاله به والدین و مربیان کمک میکند تا دستورالعملهای لازم برای یک برنامه ورزشی متعادل را بیاموزند. توجه به توصیههای تخصصی در مورد میزان و نوع فعالیت، تضمینکننده یک رشد بهینه خواهد بود.
ضرورت تحرک روزانه: فراتر از زنگ تفریح
واقعیت این است که بسیاری از کودکان به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند. برنامههای درسی مدرسه و محدودیتهای زمانی، فرصتهای تحرک آزاد را کم کرده است. متخصصان تأکید دارند که تحرک نباید یک فعالیت حاشیهای باشد. بلکه باید بخشی جداییناپذیر از زندگی روزمره آنها باشد.
مقدار توصیهشده فعالیت فیزیکی
بر اساس دستورالعملهای معتبر جهانی، کودکان شش سال به بالا باید دستکم ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. این یک ساعت لزوماً نباید پیوسته باشد. کارشناسان معتقدند کودکان باید در طول ساعات بیداری خود، مرتباً در حال حرکت باشند. این امر تمرکز آنها را نیز بهبود میبخشد.
توصیه میشود هر یک ساعت نشستن یا بیتحرکی، کودک چند دقیقهای بلند شود و کمی حرکت کند. این وقفههای کوچک، تأثیر شگرفی بر سطح انرژی و پویایی آنها دارد.
سه رکن اصلی تمرینات ورزشی کودکان
برای دستیابی به سلامت کامل، برنامه ورزشی کودک نباید تکبعدی باشد. همانند بزرگسالان، فعالیتهای آنها باید ترکیبی از سه نوع تمرین اساسی باشد:
۱. فعالیتهای هوازی (قلب و عروق)
بخش اصلی زمان ۶۰ دقیقهای باید به فعالیتهایی اختصاص یابد که ضربان قلب را بالا میبرد. دویدن، شنا کردن، طناب زدن یا رقصیدن نمونههای خوبی هستند. دستکم سه روز در هفته، فعالیتهایی با شدت بالا که تنفس را به چالش بکشد، گنجانده شود.
۲. تمرینات تقویتی عضلانی
برای ساختن توده عضلانی قوی، کودکان باید سه بار در هفته به تقویت عضلات خود بپردازند. در سنین پایینتر، استفاده از وزن بدن مانند انجام شنا سوئدی یا حرکات ژیمناستیک کافی است. نوجوانان با نظارت مربی میتوانند از وزنههای سبک استفاده کنند.
۳. فعالیتهای تحمل وزن
برای استحکامبخشی به استخوانها، تمریناتی مانند پریدن، جهیدن و دویدن حیاتی هستند. این فعالیتها باید حداقل سه نوبت در هفته در برنامه کودک وجود داشته باشند. نکته مثبت این است که بسیاری از بازیها همزمان چند نوع از این تمرینات را پوشش میدهند.
شناسایی حد و مرز: خستگی بیش از حد در ورزش کودکان
در حالت عادی، خود کودکان بهترین قاضی میزان تواناییشان هستند. آنها معمولاً زمانی که خسته میشوند، دست از فعالیت میکشند. مشکل زمانی شروع میشود که برنامههای سازمانیافته و مربیگری وارد عمل میشود.
والدین باید به نشانههای فرسودگی توجه کنند. اگر کودک پس از تمرینات نتواند انرژی خود را بازیابد یا علاقه قبلیاش به ورزش از بین برود، احتمالاً حجم تمرینات برای او بیش از توانش است.
نکات اصلی زمانبندی تمرینات تخصصی
برای ورزشکاران جوان که به صورت جدی تمرین میکنند، محدودیت زمانی وجود دارد. یک اصل مهم این است که مجموع ساعات تمرین منظم هفتگی نباید از سن کودک فراتر رود. برای مثال، یک کودک ده ساله نباید بیش از ده ساعت در هفته تمرین متمرکز داشته باشد.
تمرکز صرف بر روی یک رشته ورزشی و نادیده گرفتن سایر فعالیتها، ریسک آسیبدیدگی را به شدت افزایش میدهد. استراحت کافی، تغذیه مناسب و خواب کافی، در کنار ورزش، سه ضلع مثلث سلامت ورزشکاران خردسال هستند.
تأکید میشود که ورزشکاران جوان باید حداقل یک روز کامل در هفته را به استراحت فعال یا کامل اختصاص دهند. این روز فرصتی برای ترمیم بدن و جلوگیری از فشار مزمن است.
(گلاره فنی زاده)
مطالب پیشنهادی
- خوراکی های استخوان ساز برتر کدامند تقویت فوری
- بهترین نوشیدنی سرد کافه ای با نکات اصلی
- چشمه سراب نران کردستان: آدرس و تصاویر دیدنی؟
