سحری خوردن چه زمانی و چرا لازم است بررسی کنیم (30 آبان)
اهمیت و زمانبندی وعده سحری در روزه‌داری: چرا صرف آن ضروری است؟
بررسی چرایی لزوم خوردن سحری و تعیین زمان مناسب برای آن، یکی از دغدغه‌های اصلی روزه‌داران است. سوال اساسی این است: آیا صرف وعده سحری واقعاً یک ضرورت تغذیه‌ای برای تحمل ساعات طولانی روزه‌داری محسوب می‌شود؟ پاسخ متخصصان تغذیه قاطع است؛ روزه‌داری بدون سحری توصیه نمی‌شود. عدم صرف این وعده سبک، به ویژه در ایامی که طول روز زیاد است، می‌تواند پیامدهای ناخوشایندی به دنبال داشته باشد. از دست دادن تمرکز ذهنی، کاهش چشمگیر انرژی فیزیکی و احتمال بالای کم‌آبی بدن از جمله این مشکلات هستند. بنابراین، درک اهمیت و زمانبندی صحیح سحری، گام نخست برای داشتن یک تجربه روزه‌داری سالم و موفق است. این وعده باید به عنوان یک وعده غذایی اصلی قبل از شروع روز در نظر گرفته شود.
زمانبندی ایده‌آل برای صرف سحری
زمان مناسب صرف سحری بسیار حائز اهمیت است. این وعده باید در نزدیک‌ترین زمان ممکن به شروع روزه‌داری (اذان صبح) مصرف شود. هرچه فاصله بین صرف سحری و شروع روزه‌داری کمتر باشد، بدن ذخایر انرژی و آب بیشتری را در اختیار خواهد داشت. با این حال، نباید آنقدر به لحظه آخر نزدیک شد که فرصت کافی برای هضم مواد غذایی فراهم نگردد. یک فاصله معقول بین پایان صرف غذا و آغاز امساک، برای جلوگیری از احساس سنگینی یا مشکلات گوارشی توصیه می‌شود. خواب کافی و تنظیم ساعت بیدارباش برای اطمینان از رسیدن به این زمانبندی حیاتی است.
انتخاب‌های هوشمندانه غذایی در سحر: چه چیزهایی بخوریم؟
تغذیه در سحر باید بر پایه تامین انرژی پایدار و حفظ رطوبت بدن متمرکز باشد. متخصصان قویاً توصیه می‌کنند از افراط در مصرف مواد غذایی پرچرب یا سرشار از پروتئین بالا پرهیز شود. پروتئین‌ها برای تجزیه شدن در بدن به مقادیر قابل توجهی آب نیاز دارند که این امر می‌تواند به تشنگی زودرس دامن بزند. در مقابل، تمرکز بر منابع کربوهیدرات‌های پیچیده که هضم طولانی‌تری دارند، ضروری است. غلاتی مانند نان‌های سبوس‌دار، کمی برنج یا سیب‌زمینی منابع عالی انرژی هستند. افزودن حبوبات یا منابع پروتئینی کم‌چرب مانند تخم مرغ نیز توصیه می‌شود.
چربی‌های سالم نقشی مهم ایفا می‌کنند. چربی‌ها آخرین گروه غذایی هستند که معده را ترک می‌کنند و بدین ترتیب، احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند. استفاده از روغن‌های گیاهی مفید مانند زیتون در تهیه غذای سحری می‌تواند مفید باشد. نباید تصور کرد سنگین‌ترین و پرکالری‌ترین وعده به معنای تحمل بهتر روزه است؛ تعادل کلید اصلی است.
مقابله با عطش: اجتناب از سموم دهیدراته کننده
پیشگیری از تشنگی در طول روز نیازمند پرهیز از برخی مواد در وعده سحری است. مصرف مواد غذایی بسیار شور، ترشیجات نمکی زیاد، کنسروها و نوشیدنی‌هایی مانند چای پررنگ، قهوه و نوشابه اکیداً ممنوع است. چای و قهوه خاصیت ادرارآور دارند و باعث دفع سریع‌تر آب از بدن می‌شوند. در عوض، افزایش مصرف مواد حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات (هم خام و هم پخته) توصیه می‌شود. فیبرها آب را در دستگاه گوارش نگه می‌دارند و از دفع سریع آن جلوگیری می‌کنند.
بهترین مایع برای حفظ آب بدن، خود آب است. نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب لیمو همراه با مقدار کمی عسل، یا ترکیباتی نظیر خاکشیر و تخم شربت گزینه‌های بسیار خوبی هستند که به کاهش احتمال عطش شدید و گرمازدگی کمک می‌کنند.
مدیریت بی‌اشتهایی در سحر
بسیاری از افراد در زمان سحر با بی‌میلی نسبت به غذا خوردن مواجه می‌شوند. این مشکل اغلب ناشی از نامنظم بودن ساعت خواب است. توصیه می‌شود افراد شب‌ها زودتر به بستر بروند تا زمان کافی برای بیدار شدن و صرف وعده‌ای هرچند کوچک اما مغذی داشته باشند. برای تحریک اشتها می‌توان وعده سحری را با مقداری میوه یا سالاد تازه آغاز کرد. شروع با مواد سبک‌تر می‌تواند سیستم گوارشی را برای پذیرش سایر غذاها آماده سازد.
نکات اصلی برای یک سحری موفق
- سحری را به هیچ وجه حذف نکنید.
- بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبردار تمرکز کنید.
- از نمک، ادویه تند و نوشیدنی‌های کافئین‌دار دوری کنید.
- چربی‌های مفید را در حد اعتدال به کار برید.
- آب و نوشیدنی‌های آب‌رسان را در اولویت قرار دهید.
(یاسر سلیمی)
