خوراکی هایی که با خوردنشان هرگز چاق نخواهید شد (14 آذر)
خوراکیهایی که مصرفشان مانع افزایش وزن میشود
در مسیر دستیابی به تناسب اندام، اغلب افراد با این پرسش روبرو هستند که چه غذاهایی را میتوان مصرف کرد بدون اینکه نگران افزایش وزن بود. برخلاف تصور عمومی، همه کالریها یکسان عمل نمیکنند. برخی مواد غذایی توانایی بیشتری در ایجاد احساس سیری دارند و به کنترل بهتر اشتها کمک میکنند. در این مقاله، به معرفی خوراکیهایی میپردازیم که به دلیل ویژگیهای خاصشان، مانند داشتن حجم بالا، پروتئین زیاد، یا فیبر فراوان، شما را سیر نگه میدارند و از پرخوری جلوگیری میکنند. این غذاها کلید مدیریت وزن هستند؛ چرا که با وجود سیری طولانیمدت، کالری دریافتی کلی را کاهش میدهند. انتخاب درست منابع غذایی مهمتر از صرفاً کم خوردن است.
عوامل تعیینکننده در قدرت سیری مواد غذایی
احساس سیری یا همان “شاخص سیری” تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد. این شاخص نشان میدهد یک غذا تا چه حد میتواند اشتها را سرکوب کرده و نیاز به مصرف مجدد غذا را به تعویق بیندازد.
حجم و محتوای آبی بالا
غذاهایی که دارای آب یا هوا هستند، حجم بیشتری اشغال میکنند. این افزایش حجم بدون افزایش محسوس کالری، معده را پر کرده و سیری سریعتری به همراه دارد.
اهمیت پروتئین
پروتئینها در مقایسه با چربیها و کربوهیدراتها، قویترین اثر را بر احساس سیری دارند. مصرف غذاهای با محتوای پروتئینی بالا میتواند به طور طبیعی میزان کالری مصرفی در وعدههای بعدی را کاهش دهد.
نقش فیبر
فیبر با افزایش غلظت غذا در دستگاه گوارش، سرعت هضم را کند میکند. این امر باعث میشود مدت زمان طولانیتری احساس سیری پایدار بماند.
تراکم انرژی پایین
غذاهایی که کالری کمی نسبت به وزنشان دارند، تراکم انرژی پایینی دارند. مصرف این مواد غذایی به شما اجازه میدهد مقدار بیشتری بخورید و در عین حال کالری کمتری جذب نمایید.
معرفی دوازده خوراکی ضدچاقی
با تمرکز بر ویژگیهای ذکر شده، فهرستی از غذاها وجود دارند که میتوانید با اطمینان از آنها استفاده کنید.
سیبزمینی آبپز؛ قهرمان سیری
برخلاف تصور، سیبزمینی آبپز صدرنشین غذاهای سیرکننده است. نشاسته مقاوم موجود در آن پس از پخت و خنک شدن افزایش مییابد و مانند فیبر عمل میکند. نکته جالب این است که سیبزمینی سرخ شده تنها یک سوم خاصیت سیری نوع آبپز آن را دارد.
تخممرغ کامل
این منبع کامل پروتئین، به ویژه زرده آن، به شدت در ایجاد احساس سیری مؤثر است. صبحانه حاوی تخممرغ منجر به دریافت کالری کمتر در طول روز میشود.
فرنی بلغور جو دوسر
جو دوسر به دلیل جذب بالای آب و وجود فیبر بتاگلوکان، یکی از سیرکنندهترین غلات صبحانه محسوب میشود و مانع پرخوری بعدی میگردد.
سوپهای رقیق و آبکی
با وجود مایع بودن، سوپها به دلیل حجم و محتوای آب، از غذاهای جامد مشابه سیرکنندهترند. مصرف سوپ پیش از غذا میتواند دریافت کالری در آن وعده را به شدت کاهش دهد.
حبوبات
لوبیا، عدس و نخود به دلیل ترکیب عالی فیبر و پروتئین و همچنین تراکم انرژی پایین، بسیار مؤثر در کنترل اشتها هستند.
سیب
این میوه حاوی پکتین (فیبر محلول) و آب فراوان است. خوردن سیب کامل به جای آب سیب، تأثیر بیشتری در کاهش کالری دریافتی در وعدههای بعدی دارد.
مرکبات
پرتقال و گریپفروت با داشتن پکتین و درصد بالایی آب، به سیری کمک میکنند. مصرف گریپفروت قبل از غذا با کاهش سایز دور شکم مرتبط بوده است.
ماهی
ماهی به دلیل پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳، یکی از قویترین منابع سیریزاست و حتی از مرغ و گوشت قرمز مؤثرتر عمل میکند.
گوشتهای کمچرب
پروتئین موجود در گوشتهای کمچرب (مانند گاو یا مرغ صاف) به شکل چشمگیری دریافت کالری در وعده بعدی را کاهش میدهد.
پنیر کلبه
این پنیر منبعی سرشار از پروتئین با کالری نسبتاً پایین است و مشابه تخممرغ عمل کرده و احساس سیری ایجاد میکند.
سبزیجات فراوان
سبزیجات حجیم بوده و کالری کمی دارند. مصرف سالاد به صورت پیشغذا به کاهش هفت تا دوازده درصدی کالری دریافتی کمک میکند.
ذرت بوداده خانگی
ذرت بوداده از غلات کامل به دست میآید و فیبر بالایی دارد. این میانوعده حجیم با کالری اندک، جایگزین خوبی برای چیپس است؛ به شرطی که بدون افزودنیهای ناسالم تهیه شود.
نکات اصلی
انتخاب غذاهایی با حجم زیاد و تراکم انرژی کم ضروری است. پروتئین بالا و فیبر فراوان، دو عامل کلیدی در تضمین سیری طولانیمدت هستند. مصرف این دوازده ماده غذایی به شما کمک میکند بدون احساس محرومیت، وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.
(گلاره فنی زاده)
مطالب پیشنهادی
- اهمیت عصرانه: غذای مقوی برای رشد کودکان، چرا مهم است؟
- تداخل غذایی بررسی ترکیب مواد خوراکی خوب و بد
- آب سبزیجات برای پوست: راز زیبایی و سلامت پوست
