۹ غذای سالم با آهن فراوان برای سلامتی شما (1 دی)
تأمین نیروی حیاتی بدن؛ معرفی منابع غذایی سرشار از آهن
کمبود آهن معضلی جهانی است. این وضعیت به خصوص گروههایی مانند کودکان و بانوان در دوران بارداری را تحت تأثیر قرار میدهد. آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین اکسیژن را در تمام پیکر به گردش در میآورد. احساس ضعف مداوم، مشکلات گوارشی، دشواری در تمرکز و افزایش احتمال ابتلا به بیماریها، از علائم این کمبود هستند. خوشبختانه، رژیم غذایی روزمره ما مملو از مواد خوراکی مغذی است که میتوانند این نیاز حیاتی را برطرف سازند. در اینجا به بررسی چند نمونه از غذاهای سالم با آهن فراوان میپردازیم تا با انتخاب هوشمندانه، سلامت خود را تضمین کنید.
نیاز روزانه بدن به آهن متفاوت است. بانوان در سنین جوانی و میانسالی به حدود ۱۸ میلیگرم احتیاج دارند. این مقدار برای مادران آینده به ۲۷ میلیگرم افزایش مییابد. آقایان بالای ۱۹ سال و بانوان بالای ۵۰ سال با مصرف روزانه ۸ میلیگرم آهن نیاز خود را پوشش میدهند. تأمین این ماده معدنی از طریق خوراکیهای خوشمزه، کاملاً امکانپذیر است.
جذب بهینه آهن: هم و غیرهم
آهن در خوراکیها به دو شکل اصلی وجود دارد. آهن “هم” در منابع حیوانی یافت میشود و جذب بسیار بالاتری دارد. نوع “غیرهم” نیز در منابع گیاهی یافت میشود و جذب آن نیازمند کمکهایی است.
معرفی برترین خوراکیها برای تقویت ذخایر آهن
تخممرغ: منبع پروتئین و آهن قابل جذب
تخممرغ، به خصوص زرده آن، یکی از منابع عالی پروتئین حیوانی و آهن به شمار میرود. این ماده غذایی ایدهآل، سهم قابل توجهی از آهن “هم” را فراهم میکند که بدن به آسانی از آن بهره میبرد.
حبوبات؛ نیروگاههای گیاهی آهن
حبوبات گزینههایی عالی برای همه هستند، به ویژه گیاهخواران. نخود یکی از این موارد است. مصرف یک فنجان نخود مقدار قابل توجهی آهن به همراه پروتئین به بدن میرساند. نکته هوشمندانه این است که افزودن کمی آبلیمو به نخود پخته، جذب آهن آن را به شدت افزایش میدهد.
لوبیا سفید نیز یک انتخاب قدرتمند دیگر است. این ماده علاوه بر آهن، سرشار از فیبر و پروتئین است. مصرف لوبیا سفید به کاهش کلسترول و تثبیت قند خون کمک میکند. ترکیب لوبیا سفید با منابع ویتامین ث، مسیر جذب آهن آن را هموار میسازد.
سبزیجات سبز تیره؛ آهن گیاهی فراوان
اسفناج پخته شده یک فنجان، مقداری آهن گیاهی را وارد سیستم بدن میکند. این برگ سبز تنها به آهن محدود نمیشود؛ بلکه ۲۰ نوع ویتامین و ماده معدنی دیگر نیز دارد. برای بهرهمندی کامل از آهن اسفناج، مصرف آن همراه با مواد غذایی حاوی مرکبات توصیه میشود.
جعفری نیز گیاهی معطر و پرخاصیت است. هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی میزان مناسبی آهن است. مصرف آن در کنار منابع آهن دیگر، جذب را تقویت میکند.
دانهها و ادویهها؛ غافلگیریهای سرشار از مواد مغذی
دانه چیا یک ابرغذا است. این دانههای کوچک علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، منبع خوبی از آهن محسوب میشوند. دانه چیا همچنین فیبر محلول دارد که به عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک میکند.
کاکائو و پودر آن، با وجود آهن غیرهم، سهم مهمی در تأمین این ماده معدنی دارند. کاکائو مملو از فلاونوئیدها برای تقویت سلامت قلب و همچنین منیزیم برای حمایت از عملکرد مغز است.
زردچوبه، ادویهای که در آشپزی ایرانی جایگاه ویژهای دارد، مقدار قابل توجهی آهن در هر گرم خود جای داده است. همچنین آویشن، این گیاه خوشعطر، دارای میزان بالایی آهن در مقایسه با وزن خود است.
عدس؛ یک دوست قدیمی و پربار
عدس به دلیل نداشتن چربی و سرشار بودن از قندهای پیچیده و فیبر، یک ماده غذایی فوقالعاده است. هر ۱۰۰ گرم عدس مقدار چشمگیری آهن دارد. برای به حداکثر رساندن جذب آهن عدس، افزودن جعفری یا کمی آبلیمو به آن توصیه میشود.
نکات اصلی برای جذب بهتر آهن
جذب مؤثر آهن از منابع گیاهی نیازمند رعایت چند اصل ساده است. همواره سعی کنید منابع آهن گیاهی را با موادی که غنی از ویتامین ث هستند، ترکیب کنید. این ترکیب جادویی جذب را چندین برابر میسازد. همچنین، مصرف همزمان برخی نوشیدنیها مانند چای و قهوه با وعدههای غذایی غنی از آهن ممکن است جذب را مهار کند؛ بهتر است این نوشیدنیها را با فاصله از زمان صرف غذا میل کنید.
(فریبا عزیزی)
مطالب پیشنهادی
- آیس آمریکانو چیست و چه نکاتی اصلی در مورد آن وجود دارد
- طرز تهیه معجون شیرازی مقوی و خوشمزه با نکات اصلی
- آیا ننو جایگزین تخت خواب می شود؟ نکات اصلی برای خواب راحت
