هفت تمرین عالی گردن برای همه افراد سالم و نیازمند (16 بهمن)
تقویت انعطافپذیری و پیشگیری از درد گردن: مجموعهای از حرکات مفید
سلامت گردن برای حفظ کیفیت زندگی روزمره اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد، چه با دردهای مزمن گردن دست و پنجه نرم کنند و چه افرادی که به دنبال حفظ سلامتی و پیشگیری هستند، میتوانند از تمرینات اختصاصی بهره ببرند. در این مقاله، ما به معرفی هفت تمرین حیاتی گردن میپردازیم که برای هر فردی، چه نیازمند به تسکین درد و چه در جستجوی تقویت و انعطافپذیری، مناسب است. این حرکات به شما کمک میکنند تا عضلات این ناحیه حساس را در بهترین وضعیت نگه دارید. پیشگیری همیشه بهتر از درمان است، خصوصاً در مورد مسائلی مانند سفتی و گرفتگیهای ناحیه گردن.
افزایش آگاهی درباره سلامت گردن
امروزه، سبک زندگی ما اغلب شامل نشستنهای طولانیمدت پشت میز کار یا خیره شدن به صفحات نمایش است. این وضعیت، فشار مضاعفی بر ستون فقرات بالایی و عضلات گردن وارد میکند. این فشار مداوم، به تدریج منجر به کوتاهی و سفتی عضلات میشود. برای مقابله با این روند، لازم است نه تنها به ارگونومی محیط کار توجه کنیم، بلکه برنامه منظمی از حرکات کششی و تقویتی را در روتین روزانهمان بگنجانیم.
هفت تمرین ضروری برای گردن
در ادامه، هفت روش اثباتشده برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش در گردن را معرفی میکنیم. این تمرینات نیازی به تجهیزات پیچیده ندارند و به راحتی قابل اجرا هستند.
۱. کشش متقابل با چرخش بدن
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را پشت کمر به هم قفل کنید. حالا با استفاده از یک دست، سعی کنید کشش را در طرف مقابل تشدید کنید. همزمان، سر خود را به آرامی به سمت شانهای که دست مخالف به آن سمت کشیده شده است، متمایل کنید. این حالت را برای حدود نیم دقیقه نگه دارید و سپس تکرار کنید. این حرکت برای ایجاد کشش در دو طرف گردن مؤثر است.
۲. گشودن سینه در حالت موازی با دیوار
روبروی دیوار بایستید. ساعدهای خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید، کف دستها به سمت دیوار باشد. به آرامی به جلو خم شوید تا در ناحیه سینه و قسمت بالای کمر کشش ملایمی احساس کنید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. این تمرین برای باز کردن قفسه سینه و بهبود وضعیت شانهها بسیار مفید است. البته اگر سابقه دررفتگی شانه دارید، از انجام آن بپرهیزید.
۳. تمرکز بر عضله بالابرنده کتف با تکیه بر دیوار
یک آرنج را بالاتر از سطح شانه روی دیوار تکیه دهید. کف دست باید رو به دیوار باشد. سپس سر خود را به آرامی به سمت مقابل بچرخانید و چانه را به سمت شانه مخالف هدایت کنید. این کشش، هدفمندانه عضله بالابرنده کتف را درگیر میکند. این عضله اغلب منشأ دردهای گردنی است. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و روزانه تکرار نمایید.
برای حفظ طبع بدن، مصرف دمنوشها توصیه میشود و میتوان آنها را در یک ماگ فانتزی سرو کرد که بهخوبی با یک هدیه برای آقایان همراه شود.
۴. خم کردن جانبی گردن با وزنه سبک
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند. یک دمبل بسیار سبک را در یک دست نگه دارید. سر را به آرامی به سمت شانه مخالف کج کنید. برای تقویت کشش در جلوی گردن، چانه را کمی به سمت پایین (به سوی زمین) هدایت کنید. پس از ۱۰ تا ۲۰ ثانیه مکث، حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.
۵. رهاسازی فعال گردن در حالت خوابیده
به پشت دراز بکشید. یک حوله را لوله کرده و زیر قوس طبیعی گردن قرار دهید. این وضعیت به آزادسازی فشارهای انباشته شده در عضلات کوچک پشتیبان گردن کمک میکند. این تکنیک بهویژه برای افرادی که ساعات طولانی با دستگاههای الکترونیکی کار میکنند، بازسازیکننده است.
۶. تمرین دنبال کردن نوک بینی
روی صندلی راحت بنشینید. ابتدا چانه را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید. سپس سر را به سمت چپ بچرخانید و چشمانتان را روی نوک بینی متمرکز کنید. با نوک بینی، ده دایره کوچک و آهسته در یک جهت فرضی رسم کنید. سپس جهت را تغییر دهید. این حرکات باید بسیار آرام باشند تا از کشش بیش از حد جلوگیری شود. پس از اتمام، به مرکز بازگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
۷. چرخشهای ریتمیک با تنفس
یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، سر را به سمت راست بچرخانید. هنگام دم بعدی، سر را به سمت چپ برگردانید. در بازدم بعدی، سر را به موقعیت اولیه برگردانید. این چرخش هماهنگ با تنفس، به بازگرداندن دامنه حرکتی طبیعی گردن و القای آرامش کمک میکند. این توالی را چند بار تکرار کنید.
نکات اصلی
سلامت مفاصل و عضلات گردن به سادگی با تمرینات منظم قابل حفظ است. حتی اگر در حال حاضر هیچ دردی ندارید، انجام این تمرینات یک سرمایهگذاری هوشمندانه برای آینده است. اگر درد شدیدی دارید، حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت نمایید. توجه به وضعیت بدن در طول روز، مکمل این حرکات تقویتی خواهد بود.
(رزین)
مطالب پیشنهادی
- چهار حقیقت مهم درباره غذانخوردن کودکان: راهکارها چیست؟
- طبع زعفران: خواص، فواید و مضرات آن چیست؟
- انواع دانه قهوه نکات اصلی برای انتخاب و خرید
