۱۷ توصیه مهم متخصصان تغذیه برای کنترل فشار خون بالا (20 آذر)
راهکارهای تغذیهای اساسی برای مدیریت فشار خون بالا
فشار خون مرضی یک معضل جدی سلامت جهانی است. نادیده گرفتن آن، مسیر را به سوی عوارض قلبی و عروقی هموار میکند. این وضعیت، عامل مهمی در مرگ و میرهای فراوان به شمار میرود. میلیونها نفر در سراسر جهان با این چالش دست و پنجه نرم میکنند. حتی نوسانات جزئی فشار خون، ریسک بیماریها را افزایش میدهد. این مشکل از هر سنی ممکن است آغاز شود، اما معمولاً با گذر عمر بیشتر خود را نشان میدهد. متخصصان تغذیه توصیههای مهمی برای کنترل این وضعیت دارند. این توصیهها بر اصلاح عادات غذایی متمرکز هستند. هدف، کاهش وابستگی به دارو و بهبود کیفیت زندگی است. درک این توصیهها برای افرادی که با فشار خون بالا دست و پنجه نرم میکنند حیاتی است.
عوامل مؤثر بر افزایش فشار خون
عوامل متعددی در بروز فشار خون بالا نقش دارند. استرس یکی از محرکهای اصلی است. چاقی و کمتحرکی نیز زمینه ساز این اختلال هستند. سوابق خانوادگی اهمیت دارد. مصرف دخانیات و مشکلات کلیوی یا هورمونی نیز دخیل هستند. اما تغذیه نامناسب، به خصوص مصرف بیش از حد چربیهای اشباع و سدیم، یکی از مهمترین عوامل قابل کنترل است. خوشبختانه، تغییر سبک زندگی، به ویژه رژیم غذایی، میتواند به کنترل یا به تأخیر انداختن این بیماری کمک کند.
اهمیت کاهش مصرف نمک
کلرید سدیم (نمک) اثر چشمگیری بر فشار خون دارد. سازمان بهداشت جهانی، محدودیت مصرف روزانه نمک را کمتر از ۵ گرم تعیین کرده است. متأسفانه، میانگین مصرف در کشور ما به مراتب بالاتر است. بیشتر نمک دریافتی ما از طریق غذاهای آماده و فرآوری شده وارد بدن میشود. این نمک پنهان است. بیسکویتها و کیکها، با وجود طعم شیرین، حاوی سدیم هستند. نانها و پنیرهای فرآوری شده نیز از منابع اصلی هستند. حذف گوشتهای نمک سود و زیتون شور توصیه میشود.
صرف دمنوشهای آرامشبخش در کنار یک ماگ پیرکس زیبا میتواند بهترین ایده برای یک دکوری فانتزی و دخترانه باشد.
نقش مواد معدنی و ویتامینها
پتاسیم به عنوان یک عامل محافظتی عمل میکند. مصرف کافی میوهها و سبزیجات، پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین مینماید. موز، سیبزمینی و آب مرکبات منابع خوبی هستند. منیزیم نیز برای شل شدن عضلات دیواره رگها ضروری است. این خاصیت، به گشاد شدن عروق و تنظیم فشار خون کمک میکند. سبزیجات با برگ سبز تیره و مغزها سرشار از منیزیم هستند. کلسیم نیز در این مسیر نقش مثبت دارد. لبنیات کمچرب منبع عالی کلسیم محسوب میشوند. ویتامین C نیز در کاهش فشار خون مؤثر است. مصرف روزانه میوهها و سبزیجات تازه را جدی بگیرید.
تنظیم چربیهای دریافتی
کاهش چربیها برای مدیریت وزن و فشار خون حیاتی است. چربیهای حیوانی مانند کره باید محدود شوند. روغنهای گیاهی جایگزین مناسبی هستند. مصرف اسیدهای چرب اشباع و کلسترول باید کنترل شود. گوشت قرمز و لبنیات پرچرب در این دسته قرار میگیرند. محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن، تأثیر دوچندانی دارد. نمک اضافی بر سر سفره را حذف کنید. به جای چیپس، از مغزها یا ماست کمچرب استفاده کنید.
نکات اصلی برای بهبود رژیم غذایی
فیبر بالا برای سلامت عمومی ضروری است. نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید. این مواد غذایی سرشار از فیبر و پتاسیم هستند. ماهیهای چرب مانند ساردین را به برنامه غذایی اضافه کنید. این ماهیها منبع غنی امگا ۳ هستند. برخی سبزیجات مانند اسفناج و کرفس در صورت شور بودن، باید محدود شوند. برای طعمدهی به غذا، به جای نمک از سبزیجات معطر تازه استفاده کنید. سیر و لیموترش تازه نیز جایگزینهای عالی هستند. هنگام خرید غذاهای آماده، برچسب سدیم آنها را بررسی نمایید. صرف غذا در بیرون از منزل را به حداقل برسانید. فعالیت بدنی منظم، به ویژه پیادهروی، مکمل این اقدامات تغذیهای است.
(ماکان حیدری)
مطالب پیشنهادی
- قهوه زعفرانی سنتی نکات اصلی طرز تهیه چای زعفران
- پوره مقوی برای کودک شش ماهه: آسان و خوشمزه!
- چای ماسالا چیست؟ ترکیبات و طرز تهیه خانگی
